解析青少年健康体能练习提升学生中长跑能力的方法
王玉中 袁圣敏 吴键
摘 ?要： 男生1000米跑、女生800米跑是《国家学生体质健康标准（2014年修订）》必测项目。在教学实践中，男生1000米跑、女生800米跑是大部分学生“犯怵”的项目。厘清耐力素质提升的要素，在教学实战中来解析困扰学生的1000米跑、800米跑难题有重要意义。
关键词：青少年;健康体能;中长跑;能力
中图分类号：G633.96 ? ? 文献标识码：B ? ? 文章编号：1005-2410（2020）05-00-03
作为检测学生耐力素质的重要内容，全国大部分省市（除广东省、上海市外）将男生1000米跑、女生800米跑列为中考和高中合格性考试的必考项目。客观上，中长跑参与肌群多、循环系统调动充分、耗费能量多、短时间代谢紊乱（极点）等因素项目的练习难度很大，教学训练实践中也存在对项目特点认识不足、忽视青少年生长发育规律、教学和练习方法单调等问题。因此，厘清耐力素质提升的要素，在教学实战中来解析困扰学生的1000米跑、800米跑难题有重要意义。
一、学生耐力素质提升的生理特点
维持身体长时间活动的能力称为耐力，耐力分为心肺耐力和肌肉耐力。心肺耐力是指大肌肉群、多关节参与持续工作的能力。肌肉耐力和心肺耐力互为基础，心肺耐力的提高需要有针对性的肌肉耐力训练，心肺耐力练习也可以提升肌肉耐力水平。
（一）发展学生耐力素质的基本原理
从能量供应角度，一般将耐力分为有氧耐力和无氧耐力两种类型。有氧耐力是指长时间有氧代谢供能为主的运动能力;无氧耐力则是在大强度、长时间活动时，循环系统来不及把氧气输送到肌肉以产生能量，肌体通过糖的无氧酵解供能的运动能力。
发展有氧耐力的训练方法有持
续训练法和间歇训练法。其中，运动强度和持续时间是重要的训练要素，运动时强度过低不能充分调动循环和供能系统的潜能，强度过大供能向无氧代谢转化。卡沃宁（Karvonen）提出有氧训练的适宜强度为：安静心率+（最高心率-安静心率）×60%。从运动生理角度，个体乳酸阈（ILAT）强度是有氧训练的最佳强度。耐力训练产生效果的最低限度为5分钟。
发展无氧耐力常用的方法是间歇训练法。发展无氧耐力的间歇训练通过练习强度、持续时间和间歇时间的匹配，以提高肌肉酵解能力、机体缓冲乳酸的能力和脑细胞对酸的耐受力适应提高无氧耐力水平。
青少年时期，由于心率的可变性，目前7～17岁青少年最大心率预估的公式：208-0.7×年龄。以15岁学生为例，他的最高心率估算值为：208-0.7×15=197.5（最大心率估算值）次/分钟。该学生安静心率为75次/分钟，预设该学生无氧练习最佳心率的60%-70%，那么该名学生有氧练习心率区间的计算方法如下：75+（197.5-75）×0.60=149次/分钟;75+（197.5-75）×0.70=161次/分钟。
（二）不同生长发育阶段学生耐力素质发展特点
耐力素质的发展有一定的顺序性。青春期之前阶段儿童的心输出量较差，血液携氧能力低、最大摄氧量少，耐力整体处于较低水平，男孩耐力水平优于女孩。此时主要训练任务是让青少年在出现疲劳之前增加体能活动的时间，丰富的内容、增加各种练习的时长和重复次数都会对耐力增长产生积极影响。此阶段，可以将耐力素质提升作为娱乐活动的一部分，或者作为技术训练的补充。
进入青春期，伴随着生长发育，心肺容量和最大攝氧量增长，耐力水平显著提升。青春期男孩整体呈现肌肉质量增加趋势，女孩表现为体脂增高，此阶段男孩有氧耐力水平优于女孩。此时耐力素质发展的任务是继续提升有氧耐力和无氧耐力的基础，继续加强心肺系统和心脏泵血能力。
二、青少年耐力提升基础练习
学生耐力提升必须遵循项目规律和青少年生长发育规律，不能以“测试”为目标，过早进行专项化训练，饮鸩止渴。完整的青少年中长跑训练包含技术训练、力量耐力训练和心肺耐力训练。肌肉耐力与心肺耐力互为基础，心肺耐力的提高需要针对性的肌肉耐力训练基础。
（一）力量耐力练习
中长跑的力量训练应该结合跑步的动作模式进行，通过健康体能的训练方法，强化下肢蹬伸——屈曲（髋、膝、踝屈曲，即“三屈效应”）、上下肢通过核心传导力量链的稳定性和效率，提高力量耐力水平。下面介绍提升学生力量耐力的三个练习。
练习一：俯撑跳
练习功能：增强肌肉耐力
练习器材：无
起始姿势：学生分组面朝内围成一个圆圈，双手俯撑姿势准备。
练习步骤：听教师口令，所有人双脚向前蹬跨至双手两侧，双腿伸直，臀部顺势向上顶，然后还原俯撑姿势。每组15～20次，共练习3～5组。
练习指导：双手伸直，蹬跨时脚尖发力同时臀部向上顶起，小腹
收缩。
练习二：借助踏板的交换腿跳
练习功能：增强下肢力量与肌肉耐力
练习器材：踏板
起始姿势：学生两腿屈曲，一脚踏踏板，两臂置于体侧，呈起跳准备姿势。
动作方法：下肢充分蹬伸，两臂向前向上摆动，身体向上垂直跃起。腾空后核心稳定、身体伸展，落地时两脚交换。每组20-30次，练习3-5组。
练习指导：注意力集中，下肢发力，核心力量控制身体。
中长跑需要具备强大的躯干力量，也就是通过髋关节、脊柱或“核心”以及肩膀所展现的稳定性与灵活性。躯干力量保证人们在运动过程中从头到脚都表现得完美无缺，从而避免过多的“能量泄露”。
练习三：俄式转体
练习功能：增强核心力量与肌肉耐力
练习器材：实心球
起始姿势：所有学生面朝内围成一个圆圈，坐在地上，背部挺直，膝盖微微弯曲。
练习步骤：
1.听教师“开始”口令后，保持下半身不动，抬起上半身，使上身和下身呈“V”字形。双臂伸直前屈至垂直身体的角度，双手紧握重力球。
2.注意力集中在腹肌上，用力向右扭动身体，直到手臂与地面平行，同时呼气。保持腹肌持续收缩然后回到起始位置。向左扭动身体完成同样的动作。每组15～20次，共进行3～5组练习。
练习指导：上身保持直立，腰部保持适当紧绷，听口令进行练习。
拓展练习：学生每人一个实心球，围坐听口令传实心球比赛，节奏不断加快，挑战学生极限，进行小组比赛。
（二）心肺耐力练习
在青春期之前和青春期，耐力素质的提升主要依靠有氧供能能力的提升。青春期后半段可以引入间歇训练，最适合青春期采用的间歇训练是中等距离、中等时间和中等强度以及能完全恢复的间歇休息时间。青春期之后，逐渐增加间歇训练的强度。耐力素质测试前，要安排目标强度（目标成绩平均速度）的间歇训练提高学生对目标强度的适应。下面介绍提升心肺耐力的八种常用方法。
方法一：跟随节拍器节奏或音乐节奏跑
欢快的音乐可以活跃练习氛围，跟随节拍器节奏跑进或在节奏鲜明音乐（如进行曲）伴奏下跑进能够帮助练习者建立稳定的节奏。
方法二：设置多个站点的力量耐力循环训练
设置多个力量耐力练习站点，如螺旋形跑、蛇形跑、对角线跑等。通过音乐的节奏（控制练习强度）和间歇时间（控制间歇时间）的变化引导学生练习，将发展力量耐力和心肺耐力巧妙结合，提高练习效率。
方法三：设置障碍跑线路
设置多个障碍和多条跑步线路，增加难度，增强学生中长跑的练习兴趣。如：连续跳跃、跨越、钻过、绕过不同障碍。
方法四：组织校园定向跑
利用定向越野的器材、设备和校园定向地图，将耐力训练、定向识图、独立判断决策、熟悉校园和爱校教育结合进行，提高练习兴趣。
方法五：预设目标心率的计时跑
运用心率监测手环，学生在恒定心率（强度控制）下计时跑，精确控制练习强度和跑速，让每一位学生的练习充满挑战。
方法六：预设速度为目标速度练习
通过预设目标速度的练习（800米、1000米平均速度）的200～500米间歇跑，有利于学生建立速度感觉，提高练习的成就感。
方法七：游戏练习法
通过指定区域的追逐、传递游戏，提高练习兴趣、缓解练习疲劳。如：捕鱼游戏（指定区域内两人结网捕“鱼”，被捕学生加入到渔网，规定时间内捕完所有“鱼”胜利）、攻防游戏（指定区域內负责进攻学生追逐防守学生，被进攻学生触摸后防守学生到场地中央指定区域，其他防守学生触摸“解救”后恢复自由，指定时间完成进攻任务获胜）。
方法八：竞赛法
采用竞赛法进行中长跑练习，能调动学生锻炼的积极性，比赛分组可以强强对抗或强弱搭配，比赛距离根据练习目标设定。
（三）中长跑技术训练
中长跑的技术强调“脚步轻快、有弹性”，脚的着地方式为全脚掌着地迅速过渡到前脚掌。呼吸对心肺耐力训练非常重要，浅的呼吸和过深的呼吸都会影响肺的潮气量和通气效率。中长跑的呼吸要求与脚步配合，一般“2-3步一呼、2-3步一吸”。从能量利用效率分析，以获得最佳成绩为主要目标的男生1000米、女生800米跑全程应匀速完成。“速度感觉”训练也是技术训练的组成部分。
三、青少年中长跑教学关键和教法拓展
中长跑教学首先要考虑体育与健康课程中长跑教材的系统性和“一体化”，依据青少年身心发展的规律，结合耐力素质发展敏感期，确定不同阶段的任务和目标。
（一）青少年中长跑教学关键
青春期和青春期之前，孩子们的专注度十分有限，不能简单地将他们视为“年轻的成年人”，他们对枯燥的练习容易倦怠，如果感觉没趣味，情绪的波动会导致过早放弃。因此拓展、选用丰富的教学手段和方法是青少年中长跑教学的关键环节。
学生体能和技术的差异是教学组织中必须考虑的要素，在教学分组、分层时，让每一个孩子的练习内容“可接受”且具有“挑战性”对于能否达成教学目标非常重要。
（二）中长跑教学方法、手段拓展
中长跑教学方法手段的拓展是通过多媒体应用、新器材应用、跑动路线的改变、组织形式的改变达成的。
良好的耐力素质对青少年参与体育活动、应对生活和学业中的疲劳、保持积极向上的生活态度意义重大。帮助他们提升耐力素质、解锁中长跑技能是体育教师必须做好的功课。
（1.北京市第六十五中学 100006）
（2.中国教育科学研究院 ?100088）
