对小学生耐力素质干预的理论与方法
周凯岚
摘? 要：近年来，我国学生体质健康状况堪忧，从多年调查结果看，学生体能素质普遍下降，尤以耐力素质为甚。耐力素质又是其他素质和运动技能提高的基础，因此，我们有必要对这一领域进行深入研究，实施早期干预，真正破解学生体质健康存在的各种问题，从理论和方法学层面综合施治，或许是当下和今后一个时期体育教学抑或课外体育训练、竞赛应该重视的重大课题。本文阐述了耐力练习的重要性，同时提供必要的练习原则和方法，为广大体育教师开展耐力练习提供科学指导。
关键词：小学生;耐力素质;心血管系统的功能;心输出量;适宜运动强度
中图分类号：G623.8? ? ?文献标识码：B? ? ?文章编号：1005-2410（2020）01-0018-03
一、发展小学生的耐力素质的必要性
中国青少年体质健康素质连续下滑，尤以耐力素质突出，这个势头并未停止，令人担忧。而耐力素质反映出心血管系统的功能，这是体质健康的重要方面，虽然耐力素质发展的敏感期较速度素质发展晚，但在小学阶段是生长发育的关键阶段，进行合理的耐力锻炼对心血管系统发育有良好影响，对儿童消化吸收和呼吸功能等也有很好的促进作用。消化吸收好可为发育旺盛的身体提供足够的养料;呼吸功能的增强使身体吸氧能力改善，让新陈代谢得到更多氧气，使生长发育达到更高水平。心血管系统改善将会终身受益。小学生高年级阶段，男女生身体形态方面出现一些分化。女生发育更快，逐步出现身高体重的快速增长。男生晚1～2年，进入发育高峰，内脏也随之发育。耐力素质是其他素质发展的基础，对其他运动项目的成绩提高具有重要作用。如果耐力素质发展不够，进行其他项目的学习就不会保持长久和足够的耐心，因此，发展小学生的耐力素质是奠定良好体能、技能的关键。
二、发展小学生耐力素质应特别注重负荷要求
耐力练习对人体心血管系统的功能有直接的影响。心血管系统的功能好坏直接关系到人体的生命质量。小学阶段学生身体發育很快且个体差异较大，而重要的器官和组织发育都有关键生长期。发展耐力素质要充分考虑年龄、性别及生理特点，因此，在小学阶段发展耐力素质一定要按人体发育的普遍规律兼顾个体发育的特殊性来进行，才能对人体心血管系统的功能有很好的提升。有研究表明，耐力素质效果发展不好，往往是不可逆的。
耐力素质练习负荷要求不同练习效果就截然不同。因此，在发展小学生耐力素质时的负荷要求就显得尤其重要。如果我们在小学生耐力突增期进行一些强度超过学生承受范围的跳跃练习，学生可能出现的伤害是骨骼、肌肉和韧带的损伤;但如果我们在耐力练习时强度安排不当，可能会使心脏出现问题，而这个问题可能会影响到后期一系列的健康水平;如果是提高技能水平甚至到专业运动员阶段，则会影响到后期专项高水平的获得，而对于普通学生甚至会关系到其正常健康水平和生命质量，练习不当危及生命，练习得当受益终身。
根据运动生理学理论，我们首先要了解CO（心输出量），CO是每分钟由左心室泵出的血量，CO=P×SV，P是心率、SV是每搏输出量。人的心脏不断地输出血液，以满足机体正常代谢的需要。机体及循环系统的新陈代谢是否正常进行，首先取决于单位时间内CO是否充足，因而CO是检验循环系统的重要指标。增加最大摄氧量最重要的是提高中枢神经系统对心血管的支配功能（即心输出量）。
“有氧运动时，静脉回流增加，因此心舒末期容量明显增加，此时心肌纤维比休息时更加伸展，造成更强的收缩，而增加收缩期的排血使心肌排出更多血液，这种现象称为Frank-Starling机制，这一机制显示收缩力量为心肌壁纤维长度的函数。再者，提高心脏排出血量是因为提高心舒末期容量的排血量。此外，运动开始时（甚至预感练习时），交感神经刺激加强心肌收缩，因此增加心输出量。”（引自《体能训练指导》）“所以左心室的大小（左心室及心脏壁厚度）及心肌收缩力量，是增加最大及非最大运动时每搏输出量的关键。”（引自《体能训练指导》）
在耐力练习时我们需要在增加“心脏壁厚度”和增加“左心室的体积容量”上同时下功夫。强度过大“心脏壁厚度”增大，有可能挤压到“左心室的体积容量”。在小学生心脏生长发育时，如果没有一定的强度，血回流不够，不能造成“心舒末期容量明显增加，此时心肌纤维比休息时更加伸展”而使心腔变大的效果出现。因此要练就一个强大的心脏，适宜的练习强度和持续时间就显得更加重要。
三、小学阶段学生耐力素质练习的重点内容和负荷要求
（一）重点内容
六年的小学生涯是小学生身体发育变化比较大的时期，小学低年级阶段学生耐力素质练习应以有氧耐力为主，以促进呼吸系统和心血管系统机能的改善为出发点，锻炼手段的选择应以多样性、趣味性和游戏性为原则。
小学高年级阶段学生发展耐力素质重点内容在全身关节、肌肉、韧带充分伸展活动后，做力量、速度等辅助练习，使无氧代谢与有氧代谢的训练巧妙地结合，才能收到良好的效果。采取组合性的练习安排，使心肺功能提高到耐久跑的需要，比单纯练习耐力效果好。球类运动是学生们最为喜爱的运动项目，教学中可以通过球类运动发展学生身体的耐力素质，提高学生持续运动的能力。
（二）负荷要求
由于小学生的呼吸肌发育较弱，胸廓较小，肺活量较小，因而在体育活动中主要靠加速呼吸频率来增大肺通气量。小学生的神经调节机能尚未完善，当进行运动时，呼吸与运动动作不能很好地配合，年龄越小，这种不协调现象越明显。因此，应指导小学生掌握正确的呼吸方法，以促进呼吸器官的发育。采用口鼻吸气，口呼气，增加呼气量，才能增大吸气量，保持平稳一致的运动节奏，采用两步一吸、两步一呼或三步一吸、三步一呼，使呼吸节奏与动作节奏协调地配合。小学低年级阶段学生耐力素质练习的负荷总体要求是强度和量都小。小学生高年级阶段身体发育进入突增阶段，相对而言，其胸廓的发育和心肺功能的发育是滞后的，无氧代谢供应能量的能力较差，负氧债能力较低，应注意负荷量强度的控制。注意循序渐进，考虑到小学高年级阶段承受力，不要采用过大的负重练习和长时间的静力练习。在安排练习时，还是要注意以发展有氧耐力为主，注意增加有氧耐力向无氧耐力过渡的一些练习，适当增加练习强度，总体负荷要求是中等强度、中等量。练习时要注意不间断、持续地进行练习。
四、小学阶段学生耐力素质的主要练习方法
（一）个人练习
1.匀速跑
作用：发展有氧耐力、心肺功能。
方法：选择在操场或地质软、空气好的地方匀速慢跑。
要求：尽量匀速，中等强度跑，穿运动鞋跑，尽量深呼吸;注意滚动式着地缓冲，小步频;负荷要求为运动后的即刻心率10秒钟27次左右，时间持续20分钟以上，每周2～3次。
2.攀爬练习（组合练习）
作用：发展有氧耐力、心肺功能、灵活性等。
方法：用人或物设定多种登架、障碍，攀爬过去。
要求：练习开始要做准备活动，慢跑5分钟、拉韧带，选择的登架要稳，登架障碍的难度不要太大，注意机能的监测。
3.30秒跳短绳或30秒～1分钟跳短绳
作用：发展有氧耐力、心肺功能。
方法：分散到操场上，两人一组，可分别用单、双腿跳。
要求：练习开始要做准备活动，慢跑5分钟、拉韧带，计时，计数。注意运动强度的监测。
组与组之间比次数，也可以每组自己比，看进步。心率的监测、速度的控制、自我感觉都可以达到运动强度控制的目的。有氧心率的建议值为运动后的即刻心率10秒钟27～30次之间，参考心率值的计算表。
4.耐力踢毽子
作用：发展有氧耐力、心肺功能、腿的灵活性。
方法：每次活动30分钟，针对技术好的学生可采取计数的方法，如50次×5组;针对技术欠佳的学生可采取计时的方法，如3分钟×6组。可以采用单脚踢、单双脚交换踢、脚内侧踢、脚外侧踢各种方法。
要求：完成一组练习时，中间尽量不要停歇，踢飛或踢空马上重新开始。可采取与自己比、与同伴比来为自己确立练习目标。
5.25米×4往返跑（可分组，采取游戏方式）
作用：发展有氧耐力、心肺功能。
方法：分散到操场上，统一发口令，沿跑道往返进行。
要求：练习开始要做准备活动，慢跑5分钟、拉韧带，注意跑中和跑后的呼吸调整，注意运动强度的监测、心率的监测、速度的控制。有氧心率的建议值为运动后的即刻心率10秒钟27～30次（参考心率值的计算表）。
6.800米、1000米跑
作用：发展有氧耐力、速度耐力、心肺功能。
方法：在200米或400米的跑道上跑。
要求：练习开始要做准备活动，慢跑5分钟、拉韧带，计时，自己与自己比，注意运动强度的监测。心率的监测、速度的控制、自我感觉都可以达到运动强度控制的目的。有氧心率的建议值为运动后的即刻心率10秒钟27～30次（参考心率值的计算表）。
7.郊游、爬山、远足、滑雪、游泳
这些需进行长时间中小强度的运动项目，都可以达到发展耐力、增强心肺功能的目的。在课余时间家长带孩子或督促孩子多到户外参加体育运动，这样有利于孩子体质增强，更好地健康成长。
（二）集体练习
1.小足球比赛
作用：发展有氧耐力、心肺功能等全面身体素质。
组织：选适宜大小的足球场地，设定球门，全班抽签或报数分组，4～6人一组，进行比赛。
要求：课的开始要做准备活动，按足球规则进行;比赛时间15～20分钟一场，可比上、下场。可多场同时进行，采取进级制。
场地器材：小足球比赛场20～25米长方形即可。根据年级选择半个篮球场、一个篮球场都行。
2.小篮球比赛
作用：发展有氧耐力、速度耐力、心肺功能等全面身体素质。
组织：在半个篮球场上，设两个低篮筐，全班抽签或报数分组，4～6人一组，进行比赛。
要求：课的开始要做准备活动，按篮球规则进行;比赛时间15～20分钟一场。也可比上、下场。
场地器材：半个篮球场大的场地，篮球，自制球筐。
3.运球接力
作用：发展有氧耐力、速度耐力、心肺功能、脚的灵活性。
组织：分成相同人数的2～3组，各组依次站在同一起跑线，各组最前者持球，在前方5～10米处设定一标志，统一发令，开始沿跑道运球跑，至对面标志处返回，把球交给同伴，持续进行，每人跑3～4次。
要求：练习开始要做准备活动，慢跑5分钟，拉韧带。注意跑中和跑后的呼吸调整。注意运动强度的监测。心率的监测、速度的控制、自我感觉都可以达到运动强度控制的目的。有氧心率的建议值为运动后的即刻心率10秒钟25～27次之间，参考心率值的计算表。
场地器材：40～50米的跑道、篮球或足球。
4.单人（双人）接力跳绳接力跑
作用：发展有氧耐力、无氧耐力、心肺功能及灵活性。
组织：分散到操场上，分成偶数组，依次站在30～50米的跑道两端，统一发口令，沿跑道进行，每人跑一个来回为一次。
要求：练习开始要做准备活动，慢跑5分钟、拉韧带，计时看哪组快。注意运动强度的监测。心率的监测、速度的控制、自我感觉都可以达到运动强度控制的目的。有氧心率的建议值为运动后的即刻心率10秒钟27次左右之间（参考心率值的计算表）。
场地器材：短绳、30～50米的跑道。
