延迟性肌肉酸痛的康复方案及营养措施

2022.11.24

丁涛+康举

摘要延迟性肌肉酸痛（delayed-onset muscle soreness，DOMS）是指人们在进行不习惯运动或强度突然增加后所出现的肌肉疼痛或不舒适的感觉。它最大的特征即为延迟性。减轻DOMS的症状的方式不仅要依靠物理治疗的手段，而且可以通过补充营养的方式来快速减轻症状。

关键词 DOMS 康复方案营养

中图分类号：G804 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2017）08-000-01

普遍认为DOMS发生在一个人反复进行高强度离心肌肉收缩或不习惯的运动，并在运动后24和48小时之间达到峰值。DOMS确切的原因尚不清楚，有几项研究提出DOMS是由一系列生化變化引发的肌肉损伤，而不是单一的损伤事件。临床多采用西药、运动、物理、热敷及点刺激等疗法，缓解DOMS的症状，但是，目前临床尚缺乏一种简单有效的防治方法。许多研究报告了营养干预措施减少DOMS。常见的营养干预措施包括咖啡因，ω-3脂肪酸，牛磺酸和多酚。这篇综述的目的是提供大家更好地了解DOMS的缓解方式。

一、延迟性肌肉酸痛的康复方案

（一）理疗对DOMS的影响

对于DOMS的治疗，临床上常用的手段包括物理因子疗法及运动疗法。有研究者发现，热水浸泡能减轻DOMS症状。目前，普遍认为冰水疗法在肌肉损伤治疗中的作用为限制炎症的应答，对于运动损伤的应用也很普遍。瞿超艺等人的结果显示对于DOMS，超低温冷疗（WBC）是一种有效的恢复手段；WBC对与DOMS相关的部分生理生化指标和部分体能指标具有一定的积极影响。

（二）PNF牵伸法对于延迟性肌肉酸痛的影响

王小迪等人指出在运动后通过PNF 牵伸法可以显著降低由一次大强度的离心运动后的肌酸激酶水平，并能显著减轻运动员的主观疼痛感，使运动员尽快地投入到高强度的训练之中。运动之前进行PNF牵伸，可使肌肉充分放松，肌纤维及周围结缔组织的弹性增强，减缓了运动对肌肉的微细损伤；运动后进行PNF牵伸，可使痉挛的肌纤维变得放松，排列变得整齐，另外腱索的兴奋会将冲动传导至脊髓，使脊髓发出神经冲动抑制游离神经末梢受到的各种刺激，使运动员的主观酸痛感觉降低。另有报道PNF训练可引起肌肉超微结构的改变，也是PNF牵伸法对DOMS进行治疗的可能机制之一。

（三）深部肌肉刺激疗法对延迟性肌肉酸痛的影响

韩秀兰等人的研究中，经过DMS治疗，研究对象的主观体力恢复较快达到正常水平，而VAS评分也能够比较快下降，在治疗后的第3天，疼痛感觉明显改善，第5天达到无痛感觉。但是对照组在力竭性运动后，VAS评分一直比较高，在运动后第4天，VAS仍然在7.30±0.94的高分值。说明DMS治疗能够明显缓解运动后出现的体感疲劳和疼痛感，并且能缩短疼痛持续时间，加快患者体力恢复。

（四）中医手段对延迟性肌肉酸痛的影响

针灸是中医治疗DOMS的主要手段之一，在放松肌肉和镇痛方面的效果较明显。针刺的作用体现在抗自由基，防止脂质过氧化以及运动性下丘脑-垂体-性腺功能紊乱，增强机体抗疲劳能力。推拿也是中医治疗DOMS的主要手段之一，胡精超等研究表明，推拿能一定程度防治DOMS。中药对于DOMS也起到一定的作用，中草药不仅可以促进肌肉血液循环，改善微循环功能，加速炎性产物和渗出物的吸收，而且中药复方的使用对提高肌肉功能及运动能力具有显著的效果。

二、延迟性肌肉酸痛的营养手段

（一）蛋白质的补充对于延迟性肌肉酸痛的影响

大强度运动中，肌肉持续收缩将导致肌肉可逆性损伤，运动后及时修复肌肉损伤有助于缓解运动性疲劳。蛋白质是肌肉的主要组成成分，蛋白质及必需氨基酸的供给与肌肉恢复具有重要关系。乳清蛋白所含必需氨基酸种类齐全，并含有丰富的支链氨基酸，BuckleyJD等给28位受试者运动后补充250 ml调味水（N=14）或加入25g乳清蛋白水解物的调味水（N=14），结果显示乳清蛋白水解物能增强肌肉收缩运动后肌力恢复（P=0.006）。

（二）糖的补充对于延迟性肌肉酸痛的影响

在运动过程中，最主要的供能系统便是糖的代谢，首先是在供养充足的情况下通过糖的有氧氧化，提供能量保持人体的运动系统正常运行，其次是供氧不足时的糖的无氧酵解供能。当长时间大强度运动时，糖已经不能提供更多的能量供给时，就会动员脂肪供能，燃烧身体的脂肪提供能量，最后是动员蛋白质来提供能量。运动后及时的补充糖对于，运动后的疲劳恢复具有明显的作用，在长跑过程中，跑前补充同样多的热量，但是最后竭尽全力跑的距离是不一样的，具体如表1。通过表1，不难发现，在食物结构方面，提供高糖饮食对于人体的耐力的提高是有很大的帮助的，单纯的高脂饮食后，人体极限的耐力时间为57分钟，而一般的混合性饮食后时间为114分钟，但是通过高糖饮食后，人体极限耐力却提高到167分钟，这是高脂饮食的3倍。所以运动后及时的补充糖是及时的恢复疲劳的关键。

三、小结

DOMS是一种运动常见的也是容易发生的的症状，给我们的生活和运动带来不小的影响。采取有效的措施来应对该症状在生活中具有良好的实际意义。通过上述物理治疗的方式，以及传统中医的手段，加上运动营养的干预等综合手段来积极应对DOMS。希望以后可以通过努力让大家更好的认识到DOMS的危害，然后掌握对于DOMS的预防以及发生后的处理方式。