正念训练在教育中的应用及实践建议

    吴昕宇

    [摘? ?要]“正念”是用于自我提升的一种传统精神训练,近年来,有学者开始研究其在教育领域的应用。已有研究表明“正念教育”可以帮助学生关注自己的内心,提高学业成绩,增进社会和情感学习。结合以往研究,提出一些践行正念教育的建议,以帮助教师更好地引导学生领悟正念的内涵,发挥正念的积极效益。

    [关键词]正念;学业成绩;品格教育;内在智慧

    品格教育和批判思维一直是教育关注的重点。一些教育者提倡批判思维,却忽略了其中最重要的一方面:学生为自己而思考,相信自己内心的智慧。已有研究表明,包括直觉在内的心理因素是提高认知能力的有效方法,但是实际的教育实践却很少考虑到这些心理因素。以往,教育系统更为关注学习的外部因素,让学生在和他人的竞争中明确自己的个人价值,培养进取意识,而一旦失去了外部刺激,学生就无法维持自己的进步。

    在这个品格教育越来越占据主流的时代,正念教育因其能够有效训练注意力、促进个体认识内在自我而受到了教育界的关注。正念教育有释放学生潜能的重要作用,能让学生学会悦纳自己和他人,学会如何为自己的人生做出合理的选择和决定;鼓励学生寻找生命的价值和意义,体会生命中的平静和爱,而不是只有对抗和竞争。教育应该激发这种自我意识,而正念训练正是趋近这一目标的途径。正念训练可以简单地把专注的呼吸、短暂的静止融入课堂,也可以采用专门教学的形式,转化为正式的课程。

    一、什么是正念

    在探讨如何在教学中运用正念之前,先要明确什么是正念。正念可以简单地理解为有意识地感知当前时刻的练习。被广泛接受的一个定义是由美国麻省大学的医学教授乔·卡巴金(Jon Kabat-Zinn)提出的。他认为正念是“一种独特的注意(paying attention)方式”,是有意识性的(on purpose)、此时此刻的(in the present moment)和非判断性的(non-judgmentally)[1]。加拿大多伦多大学精神病学博士毕晓普指出,正念有两个重要的组成部分——对当下经历的注意以及对个人遭遇非判断性的、悦纳的态度[2],二者相辅相成。一个人的经历不仅仅指他看到的、听到的或发生在他周围的事,也有随之而来的心理体验,如身体的感受、情感、思想等。正念的核心不在于寻求幸福的经历,也不是逃避不幸的遭遇,而在于不带批判性地看待个人经历。

    卡巴金最初想到的是将“正念”引入西方医疗领域,用于治疗慢性疼痛。他说服马萨诸塞大学医学院设立了一个减压诊所,而25年后,这个诊所已经发展成了备受医疗、卫生保健和社会尊重的正念中心。在正念所具有的深远效应得到证实后,許多国家也将其应用于心理健康项目,来帮助受到压力、抑郁、焦虑、饮食失调和成瘾困扰的人。如今,正念训练已经进入其他社会领域,如领导力培养、体育训练等,甚至在美国的政治领域也有应用[3]。近来,正念训练更是开始渗透到学校教育中。

    二、正念如何起作用

    随着脑部扫描技术的出现,正念所带来的积极效应变得更为清晰可见。例如,八周“正念减压课程(MBSR)”参与者的磁共振成像研究显示,平均每天27分钟的正念训练就可以使大脑结构的某些部分发生变化。2011年刊登在荷兰《精神病学研究杂志》(Journal of Psychiatry Research)上的一篇文章记录了磁共振成像分析:“发现负责学习和记忆的重要区域海马体,以及与自我意识、同情心和内省相关的结构中的灰质密度增加了。大脑中的杏仁核负责调节焦虑和压力,感到压力减轻的参与者的杏仁核灰质密度也有对应的减小。[4]”作为“正念教育协会”的倡导者,艾米·萨尔兹曼还指出:“现代教育极为讽刺的一点是,一天之内,我们无数次地让学生集中注意力,可是我们从来没有教过他们怎么做。正念训练可以教会学生如何集中注意力,不仅提高了学生的学业成绩,还促进了他们的社会情感学习……多数学生都会从学会集中注意力中获得益处,对自己和他人都更为关爱。[5]”

    尽管对于把正念训练教授给儿童和青少年的最佳年龄还存有争议,已有一些研究支持了正念训练在学龄人群中的应用。在一个以97名学龄儿童(平均年龄约10岁)为参与者,为期12周的正念和瑜伽教育随机对照试验中,接受了正念训练的儿童在对社会压力问题的反应上,以及情绪唤起(emotional arousal)方面都有显著的改善[6]。初步研究表明,正念除了给学龄儿童带来健康上的益处,也能提高学龄儿童的认知功能。比如,对7至9岁的64名小学生进行为期8周,每周两次,每次30分钟的正念训练,结果显示他们的元认知能力和执行能力都有显著提高。这一发现和成人实验中揭示的正念训练可以提高选择性注意、执行性注意和工作记忆容量的结果相一致[7]。研究也表明,正念训练有助于提高学业成绩。2013年的一项研究发现,接受正念训练的学生在阅读理解测试上的成绩提高了16%,他们同时增强了工作记忆,控制了注意的分散。在美国八个主要校区的实验也发现,学生的学业成绩提高了11%。学业成绩的提高得益于正念训练让学生增强了自我意识,集中了注意力并减小了压力[8]。

    现代社会中,很多人过于将外在的收益和享受看作成功的标志,却忽视了内在智慧的增长。然而,正是这种内在智慧才能使人们为将来做出正确的决定。品格教育的兴起推动了价值观课程的实施。然而,有研究发现,品格教育课程没有切实发展学生的品格,在某些情况下,甚至产生了负面效果。正念课程的奇妙之处在于它不是单纯的品格教育,而是对自己内心的探索和感知。卡巴金说:“正念让我们审视我是谁、我在哪,反思自己的世界观,并为过上完满的生活充实自己。”由此,当人们具备了感知自己内在的能力,也就促进了自己品格的发展,具有了批判思维。

    三、如何开展正念教育

    正念训练不是在原有日程上增加负担,而是用一小段时间去感知,让学生不需要教师反复提醒也能长时间专注于手头的工作。以下是结合已有研究提出的开展正念教育的建议。

    1.示范正确的呼吸

    正念教育取得成功的关键在于让学生学会感知呼吸。对于吸气和呼气过程的意识,可以让学生把思想集中于当下,控制强迫性思维。由于学龄儿童注意的稳定性还处于发展阶段,可引导他们对呼吸计数,即从一数到十,如此循环往复,对集中注意力十分有益。同样的,用简单而温和的语言指导可以让练习变得更容易。例如,教师可以说:“吸气,我知道我现在在吸气;呼气,我知道我现在在呼气。”当然,這种呼吸不是刻意的,而是平静、自然地发生。正念的一般原理认为:宁静和智慧天然存在于人的内心,在适宜的时机便会显现出来,而刻意的呼吸与这一原理相悖。

    2.运用恰当的比喻

    对学生来说,正念的许多原理都是复杂而抽象的,因此可以运用比喻来帮助学生理解正念训练。如太阳只是在天上看着,照耀着,就能让花朵生长;遇到凶猛的狗时,猫的一举一动就会变得更小心谨慎;天鹅之所以优雅,是因为它行动轻柔,飞过水面也不会激起大的波澜;婴儿放下一个玩具或一个物品,几秒之后又拿起来,就好像又拿到了一个新东西。

    3.使用正念提示

    正念提示会进一步让正念认知深入学生日常生活。如以某种声音作为提示,当声音响起,就是学生平静地感知当下、感知呼吸的时刻。当学生的认知发展到一定水平,也可以将某些简单的缩略语作为提示。如“三步SOS法”,其中第一个“S”代表“停止(stop)”,“O”代表“关注呼吸(observe the breath)”,第二个“S”代表“回到当前思维(step-back and watch the mind)”,可以帮助学生从注意分散或情绪困扰中恢复专注。

    4.让练习富有趣味性

    刺激而有趣的教学活动往往能有效地促进学生认知和智力的发展。以下是一些“冥想意识训练”中帮助激发学生兴趣的教学活动。

    (1)“音乐椅子”游戏。当音乐停止,学生也必须停止活动,有意识地进行几次呼吸,然后慢慢地走向一把空椅子。

    (2)在大自然中练习正念。让学生静静地去感知周围的景物、声音和气味。

    (3)行走冥想。让学生安静地、缓慢地行走,同时关注自己的呼吸、身体,以及每走一步所动用的肌肉。

    (4)不要把打坐冥想变成耐力练习。大约2至10分钟的冥想就能对学生产生良好效果。

    5.让教师在工作中练习正念

    要向学生教授正念,教师先要体会正念训练的益处,但这并不意味着增加教师的工作量。正念训练不是让人抽时间去练习,而是无论在做什么,都记得集中注意力。教师可以这样问自己:当你读这篇文章的时候,你完全感知到自己的呼吸了吗?你呼吸的时候感受到胸膛的起伏了吗?你知道自己的坐姿吗?是正襟危坐还是懒散地靠在椅子上?阅读的时候,你是精神集中还是思维早已跳到考虑接下来要做什么?你是否对生命中珍贵的每一分每一秒都全神贯注?[9]

    每个人都有其存在的意义。作为教师,应该鼓励学生探寻自己生命的价值,过有意义的人生。正念教育能引导学生学会感知当下,认识真实的自己,信任自己内心的智慧,周全地为未来做出选择,培养真善美统一的完满人格。

    参考文献

    [1]陈鹏,庞学光.激荡中的沉淀:沉思教育学的原理与应用[J].全球教育展望,2012(6):67.

    [2]Bishop S R,Lau M,Shapiro S,et al. Mindfulness:A proposed operational definition. Clinical Psychology:Science and Practice[J]. 2004(11):230-241.

    [3][4][5]Burke A L,Hawkins K. Mindfulness in education:Wellness from the inside out[J]. Encounter:Education for Meaning and Social Justice,2012,25(4):37-38.

    [6]Shonin E S,Van Gordon W,Griffiths M D. The health benefits of mindfulness-based interventions for children and adolescents[J]. Education and Health,2012(30):96.

    [7][8]Rechtschaffen D,Rechtschaffen T. The 5 Literacies of Mindful Learning[J]. Educational Leadership,2015,73(2):59.

    [9]Shonin E S,Van Gordon W,Griffiths M D. Practical tips for teaching mindfulness to children and adolescents in school-based settings[J]. Education and Health,2014,32(2):69-72.

    (责任编辑? ?张慧籽)