青少年体能课程中功能训练实践研究

    赫忠慧 庞剑 朱勇 李海霞

    

    摘 ?要：本文从青少年体能课程中功能训练教学实践出发，分析体能课程中功能训练的应用理念：强调动作质量而不是肌肉力量，目的是更好的动作表现;强调尽可能地进行多关节运动;强调动作模式的训练，有效地保持运动者的运动能力和竞技状态。进而，列举了体能课程中功能训练的应用技术，如：既能作为动态拉伸又可以作为静态拉伸放松的“最伟大的拉伸”;动员肌肉及激活神经系统的Mini带激活动作技术组合;培养灵敏性和变向能力，发展“快速伸缩力量”的敏捷梯练习组合;作为最强大的核心训练的爬行练习，以及从自重深蹲为起点，通过分腿蹲发展单腿力量的下肢力量练习等。功能训练应用于高校体育课程的效果分析表明，这些练习内容能够有效地提高身体运动功能，降低运动损伤的风险，形成有效的动作模式，提高运动表现。

    关键词：体能训练;身体功能训练;实践应用

    中图分类号：G633.96 ? ? 文献标识码：A ? ?文章编号：1005-2410（2019）07-0040-02

    一、体能课程中功能训练的应用理念

    身体运动功能训练是将运动解剖学、运动生物力学、运动生理学、运动医学和运动技能学学科融为一体的综合学科。随着对这一理论和方法体系研究的不断深入，不同学科也在新的意义上解释着运动功能训练的理念。生理学强调神经对肌肉的支配作用，以及动作的稳定性和关节运动的灵活性;解剖学强调通过大肌群率先发力带动小肌群用力，即发挥臀大肌的发动机作用;运动生物力学强调躯干的支柱作用和动力链的传递速度与功率。

    身体运动功能训练的内容体系包括：心理诱导，软组织激活，肌肉激活与神经系统动员，动态拉伸，动作准备，快速伸缩复合力量，多方向加速，力量与旋转爆发力，能量系统发展（发展无氧耐力功率），再生与恢复。这些内容既可以独立发挥作用，也可以综合运用。

    身体运动功能训练强调的是以提高全身肌肉整体工作能力和效率为目的，强调躯干部位和各关节周围小肌肉群的稳定辅助作用的力量能力。在高校体能课程中将功能训练作为创新和补充的方法、手段和内容，丰富教学形式，提高动作质量，改善体能课程的教学质量和效果。功能训练应用于高校体能课程中的理念包括以下几个方面。

    1.强调动作质量而不是肌肉力量，目的是更好的动作表现

    功能训练中训练的是动作，而不是肌肉。它不强调在某个特定动作中发展力量;相反，它的重点是实现推拉力量之间的平衡，以及膝关节主导的髋关节伸展（股四头肌和臀肌）和髋关节主导的髋关节伸展（腘绳肌和臀肌）之间的平衡。

    2.强调尽可能地进行多关节运动

    运用某块肌肉所进行的单关节运动是非常不具有功能性的。整合了多个肌肉群共同完成动作模式的多关节运动极具功能性（Vern Gambetta， Gary Gray，2002）。身体运动功能训练的理念是围绕多维度、多关节、无轨迹、无序的场上所需动作来设计动作模式。

    3.强调动作模式的训练

    动作模式训练就是按照上下肢和不同方向、不同难度进阶设计组合成复杂的动作训练体系，这些动作训练不断奠定和提高神经系统对身体运动功能的控制和协调，促进技术水平的持续提高或保持在较高的应激水平，有效地保持运动者的运动能力和竞技状态。

    二、体能课程中功能训练的应用技术

    1.既能作为动态拉伸又可以作为静态拉伸放松的动作组合——“最伟大的拉伸”

    拉伸中的组合动作和静态支撑能很大程度地调动起中枢神经系统对于肌肉的募集，让身与心高度组合。调动的肌群越多，热身的效果越好。同时同步协调进行的复合动作也可以增强关节活动度，让每个训练动作都能完成得更标准。动态拉伸时采用与专项技术动作相似的动作，通过肢体快速或慢速的运动增加关节活动幅度。动态拉伸避免了前者反射，易于控制，并且有助于提高准备活动时的身体温度。多个关节活动能整合到单个动作中，整个过程中肌肉并不放松，而是积极进行拉伸活动。动态拉伸在训练中不仅能起到对韧带、肌肉的拉伸刺激作用，还能提高对身体的控制能力，有效加强本体感受，比静力性拉伸负荷要大。

    “最伟大的拉伸”是一组组合动作，以下肢拉伸为主，其中包括爬行走、弓步体前屈，牵拉腘绳肌、前弓步拉伸、最远处停顿、踮脚尖走等動作，还可以根据练习需要，增加如平板支撑、三角支撑等动作作为衔接。

    2.肌肉与神经激活技术——Mini带激活动作组合

    Mini带以其便携、实用的优势被广泛使用。在运动健身实践中弹力带的阻力会随着被牵拉的幅度而增大。在我们动作到达最大幅度的时候能产生最大的阻力，并且需要我们在动作的末端持续保持肌肉的收缩来保持动作的完美性。在热身训练中，Mini带可以有效地动员肌肉，并且进行神经激活，降低受伤概率，同时还可以应用于髋关节的康复训练、强化膝关节和踝关节。Mini带放置的位置包括：前臂、膝关节上方大腿外侧，以及踝关节。

    Mini带激活动作组合既可以用于手部，又可以用于腿部。

    Mini带下肢动作组合包括：Mini带蹲起-单腿后踢-直膝外展（双侧）-屈膝内收外展-直膝大步走-直膝侧向走-弓步侧向移动-正向行走-跨步跳。

    上肢动作组合包括：直臂外展（双侧、左右单侧）-直臂上举外展拉伸-屈肘扩胸外展-屈肘胸前上下折叠拉伸。

    3.培养灵敏性和变向能力的练习技术——绳梯组合

    绳梯练习是身体运动功能训练体系中提高练习者脚步移动速度的一个重要方法。练习过程中可以通过变化运动节奏、频率和方向改变动作难度，有针对性地提高速度、灵敏、协调素质。绳梯可以应用于力量及无氧耐力素质的训练，还可以用于专项练习的热身。

    绳梯练习组合包括：宽滑步加停顿-快速滑步-快速滑步加停顿-前交叉步-后交叉步-进进出出-出出进进-剪刀步-扭髋-高抬腿-侧向高抬腿-双脚开合跳-双脚跳起转身-跳起转身单脚落地。

    4.最强大的核心训练——爬行练习组合

    爬行是一种既古老又崭新的核心训练，它可以提供全身力量、耐力、专注力和改善姿势。相对于跑步这类对下肢关节具有冲击力的活动，爬行对身体的影响较低，它提供了一个可以开发强度且没有受伤的风险和过度训练的机会。

    爬行的动作组合：婴儿爬行（向前、向后），鳄鱼爬行（向前、向后），熊爬（向前、向后），桌式爬行（向前、向后）。每個动作要求爬行距离15米，向前或向后各两组。同时单个动作还可以应用于不同练习模块的组合中。全部练习时间总长度为20分钟左右。

    当走路或跑步，相对的脚和手同时向前摆动时，我们的身体会形成一个X形，这是在跑步过程中自然而然发生的，但当移动到地面上时，大多数人却必须重新学习这种运动模式。许多人经常会犯一个错误：同手同脚，所以需要一直训练，直到能够保持相反的手和脚一起移动。

    5.以自重深蹲为起点，分腿蹲动作发展单腿力量——下肢力量练习组合

    自重深蹲和高脚杯式深蹲可以用来评估髋关节和踝关节的灵活性、腘绳肌的柔韧性，以及下肢的总体状况。自重深蹲的教学重点：（1）双手与肩同高。（2）将重心保持在脚后跟，并后坐到深蹲姿势。（3）深度控制在大腿刚刚越过平行位置。

    单腿力量练习对于速度和平衡的改善以及预防损伤都极其重要。分腿蹲是发展单腿力量的最佳练习。分腿蹲教学要点：（1）采用分腿站姿，双脚与肩同宽，前后分开。双手交叉放在脑后或者卡在腰部。（2）后膝下降，重心在前脚的脚后跟上。

    三、体能课程中功能训练起点和效果工具——动作筛查 （FMS）

    1.身体运动功能动作筛查的作用

    运动功能动作筛查是开展身体运动功能训练的逻辑起点，它通过受试者完成动作模式的情况来判定受试者是否存在较高的受伤风险以及可能的危险信号或补偿性动作。

    2.身体运动功能动作筛查的内容

    身体运动功能动作筛查包括以下7个动作：深蹲（检测身体两侧的对称性，髋部、膝盖以及脚踝的灵活性）;跨栏步（髋、膝、踝的对称性、灵活性和稳定性）;分腿蹲（身体两侧的灵活性和稳定性，以及踝关节和膝关节的稳定性）;肩关节灵活性（肩关节内收、内旋和外展、外旋能力，以及肩关节两侧的对称性）;仰卧直腿上抬（当骨盆保持在固定位置时，检测腘绳肌的主动收缩能力和小腿肌肉的柔韧性）;躯干稳定性俯卧撑（上肢在做俯卧撑时躯干在矢状面的稳定性）;旋转稳定性（躯干在上下肢共同运动时多维面的稳定以及两侧的对称性）。每个动作的分值为0～3分，受试者能够正确完成功能动作模式得3分;能以代偿动作完成功能动作模式得2分;不能完成功能动作模式得1分;完成动作时有痛感得0分。

    3.身体运动功能动作前后筛查结果分析

    在学期开始和结束时，对所在体能课程的学生进行了FMS功能性筛查测试，并分析了前后测试的结果。被试总人数81人，其中男生40人，女生41人，平均年龄17.32岁。前测于开学第3周进行，后测于第13周进行。FMS动作筛查的总分15分以上的学生具有较好的运动表现及较低的运动风险。实验前测总分低于14分的学生人数为11人，实验后测减少为9人，有向好的趋势。从得分的分布趋势可见，学生在所有项目上都表现出了整体趋于好转的分布（表1，表2，图1）。

    进一步分析发现，除肩关节灵活性得分略有下降外，其他各项成绩的均值都有提高，其中深蹲、躯干稳定性俯卧撑有显著提高，而跨栏步以及总分方面，边缘显著（表3）。髋部、膝盖以及脚踝的灵活性、稳定性和对称性提高较为明显，躯干稳定性也提高明显，整体的运动表现有所提高。分析原因，与课堂教学中运用的下肢力量练习组合以及核心力量练习方法和策略较多有关，这些方法和手段的运用，一方面提高了下肢和躯干的力量，另一方面也提高了肢体动作的控制能力，减少运动损伤的风险，同时也为更好的运动表现打下基础。

    四、结论与建议

    1.应用功能训练的理念为：强调动作质量，尽可能地进行多关节运动;强调动作模式的训练，追求更好的运动表现。

    2.青少年体能课程中加入功能训练的方法手段，可以降低运动风险，形成有效的动作模式，有更良好的动作表现。

    参考文献：

    [1]迈克·鲍威尔，著，张丹玥，王熊，译.体育运动中的功能性训练[M].北京：人民邮电出版社，2017.

    [2]胡安·卡洛斯·桑塔纳，著，王熊，袁守龙，译.功能性训练[M].北京：人民邮电出版社，2017.

    [3]马克·沃斯特根，皮特·威廉姆斯，著，尹晓峰，等，译.每天都是比赛日[M]，上海：上海文化出版社，2015.

    [4]尹军，袁守龙.身体运动功能训练[M].北京：高等教育出版社，2015.

    [5]尹军，袁守龙.身体运动功能训练[M].北京：人民体育出版社，2017.