只管去做吧 只管去做吧
李祝敏
〔关键词〕考前心理辅导;考试焦虑;团体辅导;中考
〔中图分类号〕G44 〔文献标识码〕B 〔文章编号〕1671-2684（2020）20-0055-03
【活动理念】
考前焦虑是考生遇到的普遍问题，考前焦虑主要源于不合理的认知、学习压力和自身状态。中考临近，在最后复习阶段，越来越多的考生出现高原反应，表现为学习效率低，记忆力下降，心情急躁甚至寝食难安。考前心理辅导旨在通过团体心理干预，帮助学生厘清思路，改变不合理认知，降低焦虑，调动学生内在能量以达到平稳的心态，引导学生重拾信心，专注于过程，全心全意应对中考。
本节活动课主要通过合理化、积极心理暗示、放松操、瓦伦达心态揭秘，帮助学生改变认知，缓解心理压力，降低焦虑，将专注力转移到复习上来。通过目标管理等学习策略，提高学生学习效率，争取在短时间内能有所提高。引导学生与自己比较，进行积极的自我暗示，树立信心，考出自己最佳的水平。从长远的角度引导学生认识中考，鼓励学生认识到人生有无限的可能，做最好的准备，专注于过程，相信只要尽力了，中考一定会成为人生中发掘自己潜力的重要经历。
【活动目的】
认知目标：正确认识中考，改变不合理的认知。
技能目标：掌握调整心态的方法，缓解考前心理焦虑。
情感目标：形成积极的心态，乐观应对人生。
【活动时间】
40分钟
【活动过程】
一、热身活动 ——“乌龟放松操”（2分钟）
播放“乌龟放松操”视频，全体学生起立，跟着视频一起做放松操。
设计意图：乌龟放松操是电视剧《爱情公寓》中的一个小片段，放松操主要是活動颈肩和腰部，同时具备搞笑元素。经过一天的紧张学习，放松操能帮助学生快速放松，拉近学生之间的距离，活跃班级的课堂气氛。
二、认识中考——中考没那么可怕（3分钟）
猜一猜：对学生而言，有三样东西是随时都会来的，请问是什么？
答案是周考、月考、阶段考。
老师：很快要中考了，中考对你来说意味着什么？
学生：中考考不好就完蛋了，中考决定了我的未来。
学生：中考考不好对不起家人、对不起老师。
学生：中考太重要了，绝对不能失败。
学生：也有同学说中考考上就读，考不上就算了，对未来很迷茫。
老师：你们现在十五六岁，未来人生至少有50年，中考能决定你们未来50年的人生吗？可以观察一下你周边的成年人，每个人的人生轨迹都不一样，人生有无限的可能。中考是你个人的事，老师和家人都是你们背后的推手，只是提供支持和帮助的。你可以不用对他们负责，他们只为你打气加油，仅此而已。
老师：中考跟平时的考试有什么区别和关联？
学生：平时的考试决定我们在班级的排名，中考决定未来我们在哪个学校读高中，与哪些同学认识，共同学习。
学生：平时考试可以对比自己进步了还是退步了，跟同学比较自己的学习情况。
老师：平时的考试帮助我们巩固知识，检查知识掌握的程度，训练答题的思维和技能。模拟考帮助我们熟悉中考考试的模式。可以说，平时考试是为了发现问题，找出问题。那平时考试考差，是不是可以欣然接纳，积极去应对，以避免中考犯同样的错误。
设计意图：了解学生对中考的认识，厘清不合理的信念，帮助学生减轻不合理信念产生的考试焦虑情绪。
三、谈谈近况——悦纳自己（3分钟）
根据关键词“压力”“睡眠”“情绪”“效率”谈谈自己的近况。
学生：感觉自己没有压力，很轻松，但学习效率很低。
学生：觉得自己最近总是因为一点小事就跟同学闹矛盾。
学生：感觉自己最近很难睡得着，凌晨了还睡不着，数数，强迫自己睡着，但没有用。
学生：最近考试感觉自己退步了，压力有点大，感觉还有很多知识要记，但怎么都记不住，学习效率很低。
老师：有同学不给自己任何压力，看似轻松但学习没起色，也轻松不起来。一些同学经过长时间的复习，头脑出现高原反应，学习成绩停滞不前，甚至倒退;感觉所学的知识越来越糊涂，头脑不那么清晰;思维反应比以前迟缓了，答题的时候似是而非，学习效率低下。很多同学开始着急、焦虑、情绪暴躁、睡不着觉，陷入恶性循环。其实你们描述的问题是大部分中考考生都会遇到的，都是考前焦虑的表现，应欣然接受自己的状况。同时，这些状态在提醒我们，要调节心态了。
设计意图：了解学生对中考的认知、应对心态、压力来源，利于有针对性地给予学生建议指导。
四、认识心态的重要性（2分钟）
出示“影响考试成功的20个因素”数据列表，考前心态和考场心态排在前两位。
实现自身软硬件的最佳匹配：硬件是知识的储备、理解和运用，软件是良好心态+应考技巧。其中，有良好的心态才能保证硬件在考场上顺畅提取和呈现。
耶克斯多德森定律：
考试焦虑几乎每个同学都会遇到，焦虑需要完全躲避吗？心理学家在很早之前就对焦虑做了深入研究，得出一条简单的抛物线。从中可以看出，不焦虑或低水平焦虑其实不是件好事，通常表现为学习没有动力;过高的焦虑除了引发同学们前面说的肠胃功能不好、冒痘痘、失眠、脾气暴躁，在考场上过高焦虑还会出现面红耳赤、手心出汗、全身发抖、头脑空白甚至昏厥，影响正常发挥。所以说，适当的焦虑才是好的，最有利于水平的发挥。
设计意图：通过各项数据帮助学生认识心态对中考发挥的重要性，引起学生的重视。
五、调整心态小妙招（13分钟）
（一）合理化
允许自己上课时有时注意力不集中，不强迫自己，寻找自己的节律点。明确现阶段所有的任务都是为了中考发挥出自己最佳的水平。复习方式、复习时间安排、复习节奏等的选择，衡量的标准是效率，有利于中考发挥的选择都是合理的。
（二）积极心理暗示
小试验：请同学们闭上眼睛，跟着老师的指令。在接下来的10秒内，不要想一头粉红色的大象;不要去想一头粉红色的戴着眼镜的大象;一定不要想……
老师：你想到的是什么，粉红色、红色的东西？大象？戴眼镜的东西？粉红色的戴着眼镜的大象？对，这就是心理暗示的力量，说明你们都容易受到语言的暗示。同学们，你们发现了吗？老师让你们不要想，你们偏要想，那如果不断对自己说不要紧张，结果会怎样？所以要用积极的正面的语言对自己做暗示。
避免消极、负面的字眼：以前想，“我很糟糕。”现在可以改成，“我变得比之前更好了。”
目标生活化：以前想，“没考好就上不了想去的大学。”现在可以改成，“考完试就可以去旅游了。”
期望合理化：以前想，“我一定要考班前十。” 现在可以改成，“我能发挥得更好。”
使用肯定句：以前想，“我不能考砸了。”现在可以改成，“我能考好。”
一个小小的积极的想法力量可不小，积极的想法—积极的思维—积极的态度—积极的性格，就是从量变到质变的过程。
（三）放松训练
1.腹式呼吸训练：先找一个舒适位置，减轻束缚，坐或躺皆可，将一只手置于肚脐上方。吸气时默念1、2、3、4并停留一秒，仔细感觉胸腔变化。（切记：不要牵动你的肩膀）想象温暖且放松的气体流进你的体内。用嘴巴慢慢地吐气，吐气速度慢而长。
2.渐进式放松训练：双手用力握拳头，握紧，再慢慢放松。双手平推，双手平抬，手掌前推，前臂紧绷，再放松。双肘内夹，弯曲手肘向内靠近，上臂紧绷再放松。用力耸肩，双侧肩膀用力抬起，再放松。
設计意图：调整学生认知，并提供简单易学的减压方式，帮助学生快速掌握。
六、学习指导（5分钟）
1.定目标（有时限，任务明确，可测量，难度适中，符合实际）
如何制定目标： 今天—本周—一个月
例子：今天上午10点至11点整理完8张语文模拟考卷中的拼音错题。
2.各个击破
找快速加分区域、列每天的任务清单、梳理知识干货
七、只管去做吧（10分钟）
（一）观看视频“Facing the giant”片段
老师：Block认为自己负重可以跑30码（1码=
0.9144米），不背人的时候可以跑50码，教练认为他背着人可以跑50码。教练估算Jermy140磅（126斤），Block说自己努力完成任务。结果Block背着Jermy（实际160磅，144斤）到了边界，约110码（100米）。他答应做到的信念，支撑着他爬到终点，非常不可思议。同学们，只管去做吧，你的能量超乎你的想象。
（二）瓦伦达心态
美国有一位非常著名的高空走钢丝表演者，叫卡尔·瓦伦达，有无数场精彩演出，可以说赢得无数名人的崇拜。很多知名人士慕名而来观看他的一次表演，但很遗憾，那一次他失足了。事后，他的妻子说：“我知道这次一定要出事。因为他在出场前就这样不断地说，‘这次太重要了，不能失败。”在以前每次成功的表演前，他只是想着走好钢丝这件事本身，不去管这件事可能带来的一切。太想获得成功，或者太想达到某一种目的，会带来患得患失的心态，这种心态被命名为“瓦伦达心态”。
只是想着走好钢丝这件事本身，不去管这件事可能带来的一切后果，专注于过程，才是最有利于获得成功的。同学们，你的能量超乎你的想象，专注于过程，JUST DO IT。
设计意图：激励学生相信自己：你的能量超乎你的想象。排除杂念，专注过程，尽管去做。
八、寄语（2分钟）
出示励志图片。
1.兔子拔萝卜：也许你发觉日子过得特别艰难，那可能是因为这次的收获特别巨大！
2.登山看日出：再累不要放弃，当你看到山顶日出时，一切都会值得。欲达高峰，必忍其痛;欲戴王冠，必承其重。
3.中考是很重要，但中考只是人生的一个重要瞬间，所谓胜败也只是这一瞬间的胜败。它的确会带给我们很多，但它远不能决定我们一生的成败。This way？ That way？ Which way？ Right way？尽力做好当下的事情，没有绝对的成与败，年轻有一万种可能，唯一失败的是不能坚持。拒绝定义，加油！
设计意图：中考备考很煎熬，但越是付出大的事情，可能收获越大。提醒美好的事情和付出往往是对应的，激发学生对前途的信心。
【活动反思】
本次活动主题明确，目标清晰，环环相扣，层层递进，放松活动导入—互动分享—减压技巧学习（三个技巧，其中有两个是体验式的）—学习指导—励志视频—故事—寄语激励。活动轻松，减压方法易学高效。思路主线清晰：做自己，你的能量超乎你想象，专注过程，只管去做。设计内容主要是心态调整，兼顾学习策略指导，是学生迫切需要接受辅导的问题，同时覆盖到不同层次的学生。本次活动注重从长远的角度引导学生认识中考，培养学生积极的心态，相信人生有无限的可能，相信付出和坚持就会有意想不到的收获，整节课目标达成情况较好。
活动效果：学生反馈满意度高，反馈表中出现最多的感受是：轻松易学、考前焦虑明显降低、更加有信心、中考是自己的、为人生的无限可能奋斗、专注过程、只管去做。可以说本节考前心理团体辅导课是成功的。
不足：一节好的心理课少不了学生的互动分享，本节课中与学生的分享互动环节时间不足。与学生建立关系，打开心扉，让更多的学生分享自己个性的问题，心理课才能真正深入学生内心。
（作者单位：广东省深圳市光明区爱华小学，深圳，518107）
编辑/张国宪 终校/卫 虹
