提高情绪认知 促进生理健康
郝芳玲
[摘 要] 现代医学和心理学研究成果表明，长期负性情绪和过强的情绪都会影响人的身体健康，使人致病。提升对不良情绪影响生理健康的认知，正确管理自己的情绪，做情绪的主人，减少情绪对身体的伤害，维护身心健康。
[关键词] 情绪认知； 促进；生理健康
[中图分类号] B842 [文献标识码] A [文章编号] 1002-8129（2017）03-0102-04
一、对不良情绪的认知
情绪是人对客观事物是否符合自己的需要、愿望、观点而产生的态度体验。当客观事物与自己的需要、愿望、观点相符合时便产生积极肯定的情绪，不相符时便产生消极否定的情绪。因需要的存在，在日常生活工作中，每个人都会产生各种各样的情绪。人的情绪以心境、激情、应激的状态表现出来。不良情绪是指两种情形：一是持久的消极情绪；二是过于强烈的情绪反应。消极的心境、猛烈的激情、紧张的应激构成不良情绪，都容易使人致病，危害人的健康。情绪健康是心理健康的重要指标之一，正确认识自己的情绪，合理排解和宣泄不良情绪，对增进健康有重要的意义。
二、不良情绪对生理健康的影响
（一）相关实验
1.布雷迪猴子实验：1958年，一位叫布雷迪学者将两只活泼的猴子分别绑在两个串联的电椅上，电流每隔20秒激发一次。被电击的滋味不好受，它们开始嚎叫挣扎。过了一段时间，猴子甲发现它的电椅上有个机关可以阻止电流，只要在电流来临之前触碰机关就可以免遭电击，而猴子乙电椅上却没有这一机关。结果是，要么它们一起同时遭电击，要么同时逃脱电击。为了免遭电击，猴子甲不得不一直紧张的估算这时间，在电击前触碰机关。久而久之，猴子甲因背负超强的心理负担和责任，得了胃溃疡而死掉，猴子乙却安然无恙[1]。
2.生气水试验：美国生理学家艾尔玛.辛吉斯将一支支玻璃管插入盛有摄氏零度冰水混合的容器里，以收集人们在不同情绪下呼出的“水汽”。当呼出的气体冷却成水，他发现：在心平气和状态下呼出的气体冷却成的水是清澈透明、无色、无杂质。在悲伤状态下呼出的气体冷却成的水有白色沉淀。在生气状态下呼出的气体冷却成的水出现紫色沉淀。研究者将“生气水”注射到小白鼠身上，几分钟后，小白鼠死掉[2]。
3.社会再适应评定：1967年，美国心理学家霍尔姆斯和雷赫在美国对5000余人进行关于生活事件对健康影响的调查研究。他们将当时美国人生活中常见的43项生活事件列成表格。把每一种生活事件引起生活变化的程度或达到社会再适应所需要努力的大小，称为生活变化單位，以此反映心理应激的程度。研究者认为，配偶死亡引起当事人生活变化程度最大，规定配偶死亡的生活变化单位为100，其他生活事件的计量单位由每一位被调查者与前述标准参照自评。最后获得被调查总体对43项生活事件自评“生活变化单位的平均值”，并由大到小按次序排列，编制成“社会再适应量表”，用以评定人们的社会适应情况。经过临床实践检验，他们发现若一年内生活变化单位累计不超过150单位，次年可能健康平安；若一年累计为150-300单位，次年有50%的可能患病；若一年累计超过300单位，则次年有70%人可能患病[3]。
（二）不良情绪影响生理健康的机制——情绪可以致病的生理学基础
1.应激反应中的生理变化。情绪为什么能够影响健康？对于这个问题，科学家进行了许多研究，目前尚无定论。但大多倾向于在不同的情绪状态下，下丘脑、脑垂体、自主神经系都会有一定的生化改变，并由此引起身体各器官功能的变化。应激生理反应存在三种中介机制[3]。
（1）心理—神经中介机制：刺激—下丘脑—交感神经—肾上腺髓质系统功能加强，释放大量的儿茶酚胺，引起肾上腺素、去甲肾上腺素分泌增加，导致心率加快、血压升高、呼吸加快、外周血管收缩、皮肤和内脏血流减少。
（2）心理—神经—内分泌中介机制：刺激—下丘脑—促肾上腺皮质激素释放因子—腺垂体—促肾上腺皮质激素—释放糖皮质激素和盐皮质激素，调节糖代谢、蛋白质分解和保钠排钾。
（3）心理—神经—免疫机制：长期强烈的刺激会损害下丘脑，造成皮质激素分泌过多，所产生的促肾上腺皮质激素会抑制免疫系统的功能。皮质激素分泌过多，大脑释放内啡肽，导致胸腺和淋巴组织退化或萎缩，造成免疫系统功能抑制，降低机体抗感染、变态反应和自身免疫的能力。
从上所述，可以看到情绪状态通过下丘脑、脑垂体、自主神经系统的生化改变，最终导致人体各种器官系统的生理变化，影响人的身体健康。
2.中医角度解读情绪对生理健康的影响。我国专家从中医方面认为，七情与五脏是密切相关的：肺主悲、忧；心主喜；肝主怒；脾主思；肾主恐、惊。《三因极一病症方论.七气叙论》说：“喜伤心、其气散；怒伤肝，其气出；忧伤肺，其气聚；思伤脾，其气结；悲伤心离，其气散；恐伤肾，其气怯；惊伤胆，其气乱。虽七诊自殊，天逾于气。”《灵枢.口问篇》指出：“悲哀忧愁则心动，心动则五脏六腑皆摇。”“气血冲和，万病不生，一有怫郁，百病生焉。”由此可见七情中不论哪种情绪过度，都会影响健康，即所谓“百病皆生于郁”。即使高兴的情绪也要适度，“乐极生悲”并不是耸人听闻的。心肌梗塞患者大笑容易发生意外，重症高血压病人过度兴奋可能诱发脑溢血。
（三）不良情绪对生理健康的影响
长期负性情绪及超强度的情绪会导致许多疾病，破坏人的健康。
1.不良情绪与胃肠疾病：情绪与胃肠功能状态有密切的关系。人在恐惧或悲痛时，胃黏膜会变白，胃酸停止分泌，从而引起消化不良；人在焦虑、愤怒、憎恨时，胃黏膜充血，胃酸分泌增多，从而引起胃溃疡。有研究表明，动物因受焦虑、恐惧、紧张持续的影响，几乎都患了胃溃疡。第一个实验可能就是此原因。
2.不良情绪与高血压病：血压对于情绪的变化极为敏感，情绪状态的改变可引起血压、心率的变化。愤怒、仇恨、焦虑、恐惧等可使血压升高，尤其是愤怒、焦虑、仇恨与血压的关系最为密切。如果长期反复的过度紧张或在过强的情绪激动状态下，则容易发展为高血压。
3.不良情绪与心脏病：心脏与血管对情绪反应也很敏感，反复而持续出现不良情绪是导致心血管疾病的主要因素。焦虑、恐惧、悲哀情绪、A型性格者冠心病发病率、复发率较高。焦虑、抑郁情绪者心肌梗死、心绞痛发病率也明显增多；愤怒、焦虑、恐惧者因突变的情绪易导致猝死。
4.不良情绪与糖尿病：人的情绪通过大脑边缘系统和植物性神经影响胰岛素的分泌。当人处于紧张、焦虑、恐惧等应激状态下，交感神经兴奋抑制胰岛素的分泌，同时交感神经作用于肾上腺髓质，使肾上腺素分泌增加，间接抑制胰岛素的分泌和释放。加上不良情绪会增加体内糖原的分解，使得体内过多的血糖，最终导致糖尿病。应激强度与血糖升高呈正相关。
5.不良情绪与机体免疫力：现代医学认为：良好的情绪可使机体生理机能处于最佳状态，使免疫抗病系统发挥最大的效应，抗拒疾病的袭击。不良情绪降低机体免疫力，从而增加患病的几率（原理见前述）。
6.不良情绪与癌症：国内外大量研究表明：长期压抑和不满的情绪，易诱发癌症，如C型性格的人易患癌症。情绪与癌症治疗效果和复发率也有明显的关系[3]。
临床发现：不良情绪可以使人致病，同时不良情绪也影响疾病的治疗和康复，危害人的身体健康。但不良情绪是可以调节的。
三、不良情绪的调控方法
（一）认知转变法
情绪是由客观事物引起的，但并不是所有的事物都能引起人的情绪。客观事物能否引起人的情绪以及引起何种情绪，关键在于人对客观事物的认识。如果认识到某事与你的需要无关，那么该事就不会引起你任何情绪。如果能够恰当认识自己的需要，能够认识满足该需要的实际状况以及自己的真实能力水平，则会产生较适当的情绪，如期望值。任何情绪的产生都需要认知因素参与，人们可以通过改变自己的认知模式、思维定势和情绪反应模式调节自己的不良情绪。如先入为主、过度担心、过度责备、追求完美、自我贬低、夸大失败等。
（二）注意力转变法
在情绪反应时，大脑中有一个较强的兴奋灶，此时如果另外建立一个或多个新的兴奋灶，便可以抵销或冲淡原来的优势中心。当人的情绪激动时，为了使它不至于爆发和难于控制，有意识转移话题或做点别的事情来分散注意力，便可使情绪得到缓解。如看电影、听音乐、打球、看书等。既是一种转移注意力，也是一种宣泄方法。
（三）合理宣泄法
宣泄是调节情绪的重要途径，通过多种方法把不良情绪表达出来，发泄出来。千万不要压抑，默默忍受。但要注意宣泄时，不要影响和危害他人。通常可采用哭、笑、说、听、动等方式进行。
1.哭：人在悲痛欲绝时大哭一场，可以使情绪平静。美国明尼苏达大学心理学家威弗莱通过实验发现，因感动而流的情绪性眼泪中含有儿茶酚胺成分，他指出该物质是大脑在情绪压力下释放的一种化学物质，如果该物质在体内积聚太多就易增加患心脑血管疾病的风险。美国圣保罗雷姆塞医学中心精神病实验室曾让200多名男女做过一个“哭泣实验”，结果有85%的女性和73%的男性说他们大哭一场后心里舒坦了许多，压抑感测定平均减轻了40%左右，该中心的专家对哭泣所产生的眼泪进行分析，发现情绪悲伤时，眼泪中含有亮氨酸——脑啡肽和催乳素两种对人有害的化学物质[5]。通过哭泣，眼泪能将有毒的物质排出体外。小白鼠死亡可能是这个原因。
2.笑：笑，本身就是心情轻松的表现，也是一种释放。人们常说“笑一笑，十年少；愁一愁，白了头”。美国心理学家杰列文甚至认为“会不会笑，是衡量一个人能否对周围环境适应的尺度。”莎士比亚说：“如果你一天之中没有笑一笑，那你这一天就算白活了”。当心情不好时可以看看喜剧、漫画、笑话和朋友聊天等，尽量让自己笑起来，在笑声中忘掉烦恼和忧愁。
3.说：当自己心情不好时，可以向亲近的人诉说，以排解心中不快，也可以通过写的形式宣泄郁闷，如：写日记、博客、写信等。也可以在山顶上通过大声呐喊、唱歌的方式释放内心的压抑。
4.听：用音乐的方式放松，音乐具有明显调节情绪的功能。节奏明快使人振奋，旋律悠扬使人宁静，优美柔和使人放松，雄壮有力使人奋进。可以通过选择相应的音乐调节自己的情绪。
5.动：生命在于运动，运动能保障人的身心健康。当情绪不佳时，可以选择一定的体育运动或体力劳动，释放体内过多的能量，缓解紧张的情绪，消除烦恼和郁闷。如打球、登山、游泳、跑步、健身、劳动等。
（四）理性控制法
如果说情绪是奔腾的“洪水”，那么理智就是一道坚固的“闸门”。当人陷入不良情绪的时候，要主动借用理智这道“闸门”的力量，控制不良情绪，防止不良后果的出现。如采用升华、合理化（酸葡萄、甜柠檬效应、阿Q精神胜利法）、幽默、否认、幻想等心理防御机制，使自己摆脱不良情绪的困扰，减轻对身体的伤害。
（五）放松技术
如果感到紧张、身心疲惫、焦虑不安，可采用放松技术进行自我调节。常用深呼吸放松法、想象放松法和肌肉放松法。通过训练，人们可以按照一套特定的程序，以机体的一些随意反应与改善机体的另一些非随意反应，用心理过程来影响生理活动，从而取得心静、身体肌肉松弛的效果，使焦虑和紧张得到缓解。如我国的气功、日本的禅宗、印度的瑜伽等均属此类[5]。
不良情绪容易使人致病，影响人的生理健康。情绪也是可以调控的，人们一定要学会用正确的方法调节控制自己的情绪，做自己情绪的主人，减少情绪对身体的伤害，维护身心健康。
[ 参考文献]
[1] 毕淑敏.布雷迪的猴子[J].意林.2006，（18）.
[2]艾华生.别把身体当作“生气实验室” [J].中华养生保健.2001，（7）.
[3]蒋继国.护理心理学[M].北京：人民卫生出版社[M].2013.
[4]唐河. 眼泪与情绪. 教师博览[J].2002，（6）.
[5]时勘.心理健康教育.[M].北京：外語教学与研究出版社[M].2015.
[责任编辑：谭晓影]
