塞尔维亚青少年“网球+体能”之四：移动+爆发力组合练习
潘建芬 秦立山
摘 要：本节60分钟的青少年网球体能专项训练课，通过塞尔维亚一套以锥桶为主题的移动+爆发力组合练习，或一套以栏架为主题的移动+爆发力组合练习，从简单到组合，练习中逐步进阶辅以药球投掷击球和正反手挥拍击球，强化提高下肢移动能力和击球爆发力。
关键词：青少年;网球+体能;移动+爆发力
中图分类号：G633.96? ? ? ?文献标识码：A? ? ?文章编号：1005-2410（2020）07-00-03
网球是一项不断移动的运动，一项需要横向纵向移动、需要急转急停、需要保持身体平衡和控制的运动，也需要腿部强劲的爆发力，以提高起动、制动和快速变向的能力。本节训练课，第一部分主要是一套适合青少年网球训练的下肢快速移动，通过场上摆放的锥桶环绕，让练习者提高下肢移动能力，在步伐移动训练的同时加强空间感知能力;练习中进阶辅以药球，将药球当作网球、投掷相当于挥拍，进行正反手击球练习;练习中进阶持拍正反手击球挥拍，将脚步移动与正反手击球结合在一起，更好地体会击球重心的转移及发力方向、转体的运用及瞬间爆发力，提高击球速度与力量。第二部分是各种形式的栏架跳跃，跳过一定高度的栏架、双脚稳定落地后再接网球击球元素的组合动作，也就是利用全身肌肉的协调用力，特别是腿、足的用力蹬伸以克服自重的增强式训练法，提高青少年网球运动员的爆发力和耐力，助力青少年的网球技战术提高。
一、以锥桶为主题的移动+爆发力组合练习
（一）单排锥桶斜向前后移动
方法：10个锥桶，间隔1.5米左右一字形摆放。从左往右，侧向站立于第一个锥桶的左后方2米，先快速小碎步跑到第一个锥桶前面，在锥桶前垫步稍作停留，然后迅速向斜后方撤步退到第二个锥桶的后面，在锥桶后垫步稍停顿后继续完成其他锥桶的练习。
组织：从左往右移动练习2次，反向练习2次。
要求：身体始终与锥桶保持平行，目视前方，后撤步时用眼睛余光注意脚下移动路线。
（二）双排锥桶前后移动+正反手击球挥拍
1.双排锥桶S形前后移动
方法：10个锥桶分两行间隔2米平行摆放，左右间隔1.5米，前后锥桶交错摆放。从左下方锥桶处开始，向前上步跑至锥桶，沿外侧绕到锥桶前，然后快速原地分腿垫步稍作停留后，快速后撤步到左下方第二个锥桶，两个锥桶之间的跑动路线呈S形。
组织：从左下方锥桶处开始练习2次，从右下方锥桶处开始练习2次（将左下方的锥桶移至右下方）。
要求：向前跑的时候身体背向锥桶，目视前方;后撤步时身体略右侧转，目光略向右后方跟随。
2.双排锥桶S形横向移动
方法：身体面向锥桶摆放方向，两个锥桶之间进行横向移动，快速绕过锥桶，两个锥桶之间的跑动路线还是S形。
组织：同上。
要求：从两个锥桶处横向移动的第一步为交叉步。
3.双排锥桶S形横向移动+正反手击球挥拍
方法：移动方法同上，就是移动至右侧锥桶的时候，停留做正手击球挥拍;移动到左侧锥桶的时候，停留做反手击球挥拍。
组织：同上。
要求：从两个锥桶处侧向移动的第一步都要求为交叉步;击球挥拍动作结束后快速起动跑出，整个过程保持快节奏。
（三）四方形锥桶移动+正反手位投掷击球
1. 四方形锥桶移动
方法：从①号锥桶出发，向前跑向②号锥桶，在②号锥桶前做一个分腿垫步稍停顿后，迅速交叉步起动向右横向移动跑，绕过③号锥桶，然后采用后退跑，跑到④号锥桶处做一个分腿垫步停顿后，迅速交叉步起动向左横向移动，跑到①号锥桶结束为一圈。
组织：各方向连续跑2圈，反方向移动路线为②-①-④-③-②。
要求：身体和目光始终保持在前方，从外侧绕过每一个锥桶，跑到②号和④号锥桶处横向移动的起动步为交叉步。
2.四方形锥桶移动+正反手位投掷击球
方法：移动路线同上。反方向移动路线如下图，在移动中接住同伴抛来的药球，跑到①和②号锥桶时，转体转髋将球带至身体右侧，同时左腿弯曲向前一步用于支撑保持平衡，后腿用于蹬腿发力，以侧身上步式正手击球的姿势将药球抛向前方给同伴;移动至③和④号锥桶时用反手位投掷击球动作，把球抛回给同伴。
组织：各方向连续跑2圈为一组，练习2组。
要求：将药球当作网球，投掷相当于挥拍，进行正手击球练习。
3.四方形锥桶对角线移动
方法：从①号锥桶开始，斜交叉向前冲刺跑到②号锥桶，快速绕过②号锥桶后向左横向移动到③号锥桶，再斜交叉向前冲刺跑到④号锥桶，绕过④号锥桶向左横向移动到①号锥桶结束为一圈。
组织：连续跑2圈为一组，练习2组。
要求：绕过每个锥桶时都从锥桶外侧绕过，横向移动前第一步为交叉步。
4.四方形锥桶对角线移动+正反手位投掷击球
方法：跑动路线同上，在①号和③号锥桶处接住同伴抛来的药球，用反手位投擲击球动作，把球抛回给同伴;在②号和④号锥桶处接住同伴抛来的药球，用正手位投掷击球动作，把球抛回给同伴。
组织：连续跑2圈为一组，练习2组。
要求：把药球当作网球，投掷击球抛回给同伴时，体会重心的转移、发力方向和转体的运用，几个动作连续快速一气呵成。
二、以栏架为主题的移动+爆发力组合练习
（一）跨越栏架练习
1.侧向栏侧双腿直摆交替过栏
方法：5个栏架1米间隔摆放，练习者站立于栏侧，摆动腿伸直过栏，左右腿交替进行，抬直左腿越过栏架一侧，左腿落地垫步向左侧移动，左腿抬起的同时右腿垫步一次然后跟着左腿抬直越过栏侧，依次完成5个栏。
组织：栏架两侧各练习3次。
要求：上体正直，勾脚尖，保持动作节奏。
2.正向栏上屈腿绕栏
方法：5个栏架间隔1米摆放，前腿高抬到身体正前方快速下压，后腿大小腿折叠跟上前摆摆过下一个栏架，双腿依次交替一步一栏。
组织：左右腿依次作为起跨腿和过栏腿各练习3次。
要求：后腿抬起跨越栏架的同时要尽量打开，保持高重心，过栏时保持重心平稳。
（二）跳跃栏架组合练习
1.双脚连续跳跃栏架
方法：高60～80厘米的栏架5个，1.5米间隔摆放成一条直线，双脚跳跃连续过栏架。
退阶：对于年龄较小的练习者，方法相同，就是栏架可以改为高约20～30厘米左右的小栏架进行练习。
组织：练习5次。
要求：双脚落地要分腿屈膝缓冲，找到自己的跳跃节奏。
2.双脚跳跃栏架+侧向跳跃
方法：将5个栏架中的第二、第四个栏架侧移至2米处，栏架摆放呈“2～3”或“3～2”。练习者站于3个栏架处的第一个栏架前，双脚跳过第一个栏架后，双脚跳至侧前方2个栏架处的第一个栏架前，再跳跃过栏，然后再跳回至3个栏架处的第二个栏架前，依次完成5个栏架的跳跃。
退阶：退阶方法同上，大栏架替换为小栏架。
组织：练习5次。
要求：分腿跳跃过栏后屈膝落地要缓冲，上肢随着跳起的过程自然摆动。
（三）跳跃栏架+正反手击球挥拍组合
1. 双脚跳跃栏架+正反手击球挥拍
方法：5个栏架间隔一定距离摆放，双脚跳跃过第一个栏架后，右脚向右跨一步做出正手击球姿势，再继续跳跃过第二个栏架，左脚适当跨一步做出反手击球姿势，依次完成5个栏架的练习。
组织：练习5次。
要求：正反手击球挥拍的腿部动作和上肢动作表现都要充分，动作之间做到协调连贯。
2.绕栏架一圈+双脚跳跃栏架+正手击球挥拍
方法：5个栏架间隔一定距离摆放，在每个栏架前，增加先从右向左或从左向右快速绕栏架一圈的动作，然后再双脚跳跃栏架接正手击球挥拍，动作方法同上。
组织：从右向左和从左向右绕栏架各2次。
要求：绕欄架一圈时，要求不要转动身体，目视前方，跑动和脚步移动速度要快，完成向前、侧向和向后跑的脚步移动。
3.绕栏架一圈+双脚跳跃栏架+反手击球挥拍
方法：方同同上，不同就是双脚跳跃栏架接反手击球挥拍。
组织：同上。
要求：同上。
