准备期训练对高中运动员400米跑成绩的影响

    欧杰

    摘 要：运用文献资料法、对比分析法、观察法，对我校田径队400米运动员年度准备期训练方法的效果进行追踪、研究。年度准备期训练目的是提高学生的竞技能力水平，培养和促进学生竞技状态的形成，弥补体育特长生训练经历短、训练时间不足、速度耐力差、易受伤等缺陷。有效完成年度准备期训练任务，选择科学、高效的训练方法与手段，对提高运动员400米跑成绩至关重要。

    关键词：准备期训练;高中运动员;400米跑;成绩

    中图分类号：G633.96? ? ?文献标识码：A? ? ?文章编号：1005-2410（2020）07-00-02

    400米跑是一项比速度、比耐力的运动项目，要求运动员既要有很强的速度能力和良好的速度耐力，又要具备短跑和中长跑运动员的共同特征。在年度训练过程中，大周期是构成年度训练周期的基本单元，大周期包括准备期、竞赛期和过渡期的训练。年度准备期是全年训练的关键时期，特别是第一准备期更是重中之重。本文将全年训练按两个完整的大周期组织实施，即双周期安排。同时根据我校高中400米运动员训练和比赛实际，通过有计划的准备期训练，选择科学、高效的训练方法和手段，加强专项力量、技战术、心理能力训练，力求最大限度地增强400米运动员的速度及速度耐力，达到有效提高专项成绩的目的。

    第一准备期训练期是提高400米跑成绩的重点环节。在年度双周期安排中，每个训练大周期的准备期有所不同。第一个大周期（即冬春大周期）的准备期较长，一般可达4～5个月，主要目的是使运动员有充足的时间进行专项基础训练，同时培养和促进运动员竞技状态的形成。第二个大周期（即夏秋大周期）的准备期只有一个半月左右。准备期又分为一般准备期和专门准备期，一般准备期即冬训期，时间3个月左右;专门准备期即春训期，时间1～2个月。

    一、准备期训练任务

    （一）一般准备期（冬训270小时左右）

    发展一般力量及核心力量素质;加强有氧、混合氧能力训练;加强速度及速度耐力训练以及专项技术训练，同时提高运动量和强度。

    （二）专门准备期（春训200小时左右）

    进一步提高专项技术水平，使跑的动作更有实效性;以速度耐力训练为重点;准备区、市级中学生田径比赛;提升比赛意识，总结比赛中的不足，为参加暑期全国比赛积累经验。

    二、准备期训练方法及手段

    选择科学、高效的训练方法及手段，是提高运动员400米跑成绩的关键。一般准备期必须遵循循序渐进的原则，逐渐增加负荷量，运动强度相对较小;专门准备期负荷量逐渐减小、运动强度较大。

    （一）速度及技术训练是400米训练的基础

    速度训练可采用30～150米短距离重复跑训练，每周训练2次，其强度应接近本人的最快跑速，同时还要考虑练习密度、重复次数、间歇时间。运动员每次练习后要在充分恢复后再进行下一次练习，间歇时间相对较长。究其原因，主要是因为最大速度的训练必须在中枢神经系统有力的支配下进行，而中枢神经系统的疲劳点早于躯体疲劳。如行进间30米×6次、80米×6次或（150米×3次）×2组，一般准备期训练间歇3～5分钟、组间间歇10～15分钟，强度70%～80%，注意技术模仿、摆臂的放松用力跑;专门准备期训练间歇5～8分钟、组间间歇15～20分钟，强度85%～95%，提高练习频率时要突出“快”，也要求跑得自然放松。训练内容还有上下坡跑、接力跑和泡沫格子（50米内）快步频跑等。

    （二）速度耐力训练是400米训练的重点

    速度耐力是运动员较长时间保持高速度跑的能力。如果只有良好的速度，而没有与之相适应的速度耐力，很难取得优异成绩。发展速度耐力可采用150～600米距离的间歇训练法，完成2～12组，每周训练2～3次。发展速度耐力需要较大的强度刺激和适当的间歇时间，主要目的是使运动员达到超量恢复。如果强度不大，间歇时间过长，就不能使乳酸值达到一定程度，难以提高机体对乳酸的最大耐受力;如果休息时间太短，既不能使机体得到一定程度的恢复，又不能保持训练强度。因此，速度耐力间歇训练时间短于速度重复训练时间。速度耐力训练强度分为高、低两种，两种强度可单独使用，也可以混合使用。低强度约为70%，高强度为90%以上，休息间歇以心率恢复到120次/分左右为宜。一般准备期（冬训）采用低强度，以超主项距离为主，可采用重复跑和间歇跑两种方式，如450～600米×（2～3）次，间歇15分钟，强度70%～80%。专门准备期（春训）则采用高强度，以主项或接近主项距离为主，如300～350米X4次，间歇10～15分钟，强度90%～95%，或350米X1次+200米X3次，間歇8～10分钟、组间间歇15分钟，强度90%～95%，春季350米训练成绩加7～8秒等于400米跑比赛成绩。也可采用长短距离梯形组合跑、循环跑来发展无氧糖酵解能力，以达到产生最大氧债的目的。如600米+400米+200米+400米+600米，间歇8～15分钟，强度80%～90%。

    （三）力量训练

    每周2～3次，主要包括快速力量、最大力量、力量耐力训练以及体能和核心力量训练。

    快速力量训练：短跳（轻负重或不负重的水平、垂直跳跃练习）。

    最大力量训练：杠铃（卧推、高翻、挺举、抓举、半蹲、深蹲、负重交叉跳、弓箭步走等）、哑铃、实心球或联合器械。每组（次）杠铃练习完后均要求队员做1～2次短距离快速跑，每堂杠铃训练课后均安排队员跑、跳泡沫块或单双脚跳台阶练习等。这样的训练负荷有助于运动员达到训练极限，同时也不影响肌肉弹性。

    力量耐力训练：加强力量耐力训练，可有效改善运动员400米后程跑速及保持高速跑的能力。力量耐力训练时间（每次1～3分钟）和距离较长（100～200米），重复次数较多（循环练习3～5组）。可采用克服自身体重或穿沙背心、沙绑腿袋的单腿跳、台阶跳、跨步跳、收腹跳、蛙跳等长跳或轻杠铃连续快挺、半蹲、多级跳等循环练习方式进行。

    体能和核心力量训练：匀速跑、变速跑、台阶跑、越野跑等3000～5000米;垫上静力拉伸、瑞士球、平板支撑、负重俄罗斯回转等快速练习;跨栏架的各种练习;弹性训练胶带的各种练习;换项训练（球类、游泳及游戏活动等）。

    （四）重视运动员心理、跑的节奏感和恢复训练

    1.重视消除运动员的心理疲劳

    经过长时间单调、枯燥的训练而见不到训练成效，会降低运动员的训练兴趣和积极性;运动员在训练中所获得的基础竞技能力又不能及时转化为专项竞技能力，这会影响他们获得更高的“训练效益”。对此，可在每月最后一个周末测验，平时训练也多安排竞技内容，主要目的是为比赛期做好充分准备，以赛代练、赛练结合，让学生在训练过程中获得成就感，增强自信心和训练动力。

    2.重视跑的节奏训练

    良好的节奏感是400米运动员取得优异成绩的重要因素，对此，我们除了给运动员讲解体能和跑速分配的理论知识外，还在训练过程中采用标志点提醒运动员在跑400米时运用合理的体能和跑速，培养其良好的节奏感。这样，运动员就基本知道自己跑完200米、300米的时间，同时还能节省体能，增强信心。

    3.没有恢复的训练是危险的训练

    有训练就会有疲劳，运动员的竞技水平和运动成绩就是在一次次的训练—疲劳—超量恢复、再训练周期中不断提高的。但疲劳过度会适得其反，甚至引发伤病，缩短运动员的运动寿命。对此，我们要求400米运动员训练后采用慢跑、静力拉伸肌肉、按摩、热水浴等放松手段来消除疲劳，恢复体能。

    综上所述，准备期训练是全年训练的重点，教练员要针对不同性别、不同运动能力基础的运动员选择有效的训练方法和手段，科学设计训练计划并付诸实践，遇到问题应及时调整方案，增强训练计划的科学性、动态性、合理性和可操作性，这对运动员竞技状态的形成以及在次年比赛中取得好成绩具有重要意义。

    （重庆实验中学? 401320）