当下的力量
【关键词】正念减压;心理辅导;活动设计
【中图分类号】G441? 【文献标志码】B? 【文章编号】1005-6009（2020）24-0014-03
【作者简介】朱夏艳，上海市宝山区行知外国语学校（上海，200444）教师，一级教师。
【设计理念】
面对此次新型冠状病毒肺炎疫情，学生会出现焦虑、担忧、恐惧等消极情绪。本节心理辅导课旨在通过一系列活动引导学生活在当下，为所当为，帮助学生舒缓消极情绪，适应新学期的学习生活。
正念，即有意识地觉察当下发生的一切，不做评价和判断。正念练习可以帮助学生提升关注当下的能力，学会与压力共处，接纳、感受并化解压力，有效缓解消极情绪。
【活动目标】
引导学生主动关注并体验当下的感觉，调节压力，舒缓消极情绪;用心发现当下的美好，增强积极情绪，获得幸福感。
【活动过程】
一、热身活动
教师：同学们，欢迎大家来到心理课堂！许久未见，不知道大家的心情怎么样？
请学生选择情绪卡，分享最近的情绪感受。
学生可能的回答：寒假一直待在家里，不能外出，觉得有点烦闷;开学了，见到同学觉得很开心，但还是有点担心疫情，希望能尽快控制;听说老家有个邻居被传染了病毒，现在还在医院，心里很难过。
教师：的确，在我们的生活中会出现各种积极或消极情緒。在新冠疫情侵袭的日子里，我们多少有些焦虑、担心或难过，这些都是正常的情绪反应。但我们拥有当下的力量，使用当下的力量，我们的心情会由阴转晴！在体会当下的力量前，让我们来品尝两粒葡萄干愉悦一下心情。
设计意图：通过选择情绪卡，引导学生分享情绪，接纳面对疫情时出现的消极情绪。引出主题“当下的力量”，激发学生探究的兴趣。
二、主题活动
1.“正念葡萄干”练习。
PPT出示规则：每位学生拿两粒葡萄干，按自己喜欢的方式品尝。然后再次选择情绪卡，分享情绪感受。
学生可能的回答：我觉得比之前开心一些，葡萄干很甜;我选择的情绪卡是喜悦，葡萄干甜甜的，吃后心里也甜甜的;我也觉得很开心，上心理课还能吃葡萄干，哈哈！
教师：是的，美食可以带给大家愉悦。下面我们来换一种品尝的方法，看看会不会有不一样的感受。现在，请大家再拿起一粒葡萄干，感受它和手指的接触，感受它的质感。然后把它放在手心，全神贯注地观察它的颜色、褶皱、凹凸或者其他的特征。触摸它，感觉它是柔软的或是坚硬的，粗糙的或是光滑的。现在，把它放到你的鼻子下面，仔细地闻闻它的味道，也可以把它放到耳朵边，听听它有没有发出什么声音。好了，现在把它慢慢放到嘴边，感受它和嘴唇的接触。慢慢地将它放进嘴里，先不嚼，只是体会它在你嘴里的感受。现在可以开始嚼了，慢慢地嚼，感觉嘴里的唾液如何与它融合。现在准备吞咽了，有意识地体验吞咽的感觉。好了，现在你已经把它咽了下去，再去感觉一下，它从你的喉咙，慢慢进入食道，再进入胃里的感觉。这一次，我们用到了“当下的力量”，这是一次专注当下的“正念葡萄干”练习，和第一次吃葡萄干比，大家有什么不一样的感受吗？请大家选择情绪卡，在《当下心情表》（见表1）的“品葡萄干”那栏画出当下“心情预报”并写下情绪体验，如可以用晴天、多云等不同天气情况表达心情状态，填写“情绪体验”时可根据情绪卡上的情绪词做选择并具体说明。
学生填写《当下心情表》并分享。
学生可能的回答：第一次我只吃到了甜味，刚才尝试的时候，觉得有一阵酸又有一阵甜，两种感觉好奇妙，就好像雨过天晴，彩虹出现，情绪体验是惊喜;第一次吃葡萄干，没想什么就吞了下去，第二次当我把它放到嘴边的时候，感到自己的口水不由自主地流了出来，这种感觉让我特别兴奋……
教师：惊喜、幸福、兴奋，这就是当下的力量！“正念葡萄干”体验让我们拥有了更多积极的情绪体验。生活中还有很多美好的事情可以让我们专注当下并细细体会，让我们一起在冥想中深入探索。
设计意图：通过两次不同的“品葡萄干”体验，让学生充分调动身体各部分的感官进行体验并感受专注当下的积极力量。
2.正念冥想。
播放音频“活在当下，体验生命的馈赠”。
冥想引导语：生活中总会遭遇许多的烦恼、犹豫与沮丧，犹如此刻应对新型冠状病毒，我们的心情如何，取决于我们选择怎样的态度，使用怎样的处理方式。面对真假难辨的信息，活在当下，也许是最好也是最简单的态度。活在当下，时间是我们最大的财富，拥有了当下的美好时光，就拥有了过去和未来。
此刻，请你环顾一下周围的环境，感受这份寂静的空间感，或者感受一下空间是否是静止的。要带着足够的认真去观察，而不是想当然地以为或者思考。你可以探究物体是不是真的一动不动，要觉察这一点，你必须先做到完全静止，必须有足够的警觉。
如果你正在考虑接下来要做的事情，感到紧张与焦虑，可以试着让自己放松下来，做两次深呼吸。吸气时感受气体进入身体的感觉，呼气时感受体内的气体被排出的感觉。将注意力放到此刻，而接下来要做的事情，都会以此刻的形式到来，所以只需要专注于此刻就行。
觉察一下此刻自己体内的状态，是放松的还是紧张的。觉察一下，自己是否存在难以停下来的思考，不停地评论什么，感受什么，或者陷入什么情绪中。如果有，带着好奇心去觉察它，不带有任何的意图，不带有任何的控制，只是单纯地感受它。如果周围有一些噪音，也没有关系，噪音只是内在的一种判断与定义。试着允许噪音存在，不去干扰它。
可以试着将所有的意识都放到呼吸上，去探究当注意力完全放到呼吸上时，思维是否会停止。不去控制呼吸，不去加强也不去压抑它，只是试着去观察呼吸的存在。观察呼吸是怎么进行的，带来了什么感觉。观察呼吸是否会自主地进行，去放松自己的身体，感受这一刻身体的真实感觉，不去命名或者分析与判断，而是真切地感受这一刻身体的感觉。静静地待在这一刻，享受生命的馈赠。这次的正念练习到这里就结束了。你可以在忙碌和焦虑时打开这个音频，享受一段宁静而舒适的冥想时光。期待你的下次收听。
教师：我们又一次用到了“当下的力量”。在刚才的“正念冥想”中，你有什么样的情绪体验？请同学们选择情绪卡，填写《当下心情表》并分享。
学生可能的回答：刚开始冥想时，我觉得脑袋里冒出很多想法，停不下来，就像“狂风暴雨”一般，后来慢慢将注意力集中到呼吸，觉得“雨瞬间停了下来”，现在觉得特别轻松;我觉得有一种雨后空气的清新感，心情十分舒畅;关注到腹部的一起一伏，让我觉得特别平静，很舒服。
教师：是的，正念冥想也可以让我们专注当下，缓解紧张压力，增强积极情绪体验。
设计意图：通过正念冥想练习，引导学生学会自我觉察，时刻与自己的身体做联结，深入体会专注的力量。
三、总结活动
教师：生活中还有什么事可以通过正念练习，让我们专注其中呢？
学生可能的回答：我觉得吃饭、喝水都可以使用正念;我很喜欢看书，觉得看书的时候也可以体会到“当下的力量”……
教师：的确，在生活中还有很多美好的事情，如喝茶、书法、读书等，都可以让我们专注其中并细细体会。希望大家能够学会正念，使用正念，专注于发现当下的美好，拥有当下的力量，获得更多积极情绪，为幸福生活加油充电！
设计意图：结合学生的实际体验，通过头脑风暴，发现更多可尝试的正念练习，将正念融入生活，缓解消极情绪，获得积极体验。
【活动反思】
本节课通过一系列正念练习，引导学生在疫情恐慌中专注当下，为所当为，缓解可能出现的焦虑、担忧、恐惧等消极情绪。“念”可分拆为“今心”，意为将“心”放在每一个“今天”，即活在当下。因此，将本课课题定为当下的力量，可以帮助学生理解“正念”。
带着对于“正念”的理解和感悟，开启正念练习活动，可以帮助学生更快地找到觉察当下的感觉。在“葡萄干练习”的分享环节，学生觉察到了从未有过的感官体验，也深入感受到了正念的精髓。在“正念冥想”练习中，加入“腹式呼吸法”的指导与练习后，学生能很快进入觉察状态，体验到从未有过的放松与舒畅。
