塞尔维亚青少年“网球+体能”之二：力量+耐力组合练习

     潘建芬

    

    

    

    摘 ?要： 本节60分钟的青少年网球专项体能训练课，主要包括三项组合练习，每组练习由3个动作组成，

    每个动作练习20秒，组合练习侧重力量、耐力素质，也涉及速度、灵敏、移动等方面。

    关键词： 青少年;网球专项体能;力量+耐力

    中图分类号：G623.8 ? ? 文献标识码：A ? ? 文章编号：1005-2410（2020）05-00-01

    网球作为一项对抗激烈、持续时间较长的运动项目，需要力量、耐力、柔韧和速度等体能，需要各项素质有机协调组合和相互作用的综合体能，如网球运动中的耐力是一种强度经常处于变化中并与速度紧密结合的专门耐力素质。此节课主要结合力量、耐力、速度等的综合体能，所用器材主要有瑜伽垫、哑铃、重力球、锥桶、标志盘、球拍，哑铃或壶铃重量根据练习者水平进行安排选择，哑铃也可以用壶铃代替，重力球也可以用哑铃代替。

    一、组合练習：平板支撑交替抬手+哑铃交替前举+直线往返跑

    1.内容：平板支撑交替抬手20秒+哑铃交替前举20秒+直线往返跑20秒（图1）。

    2.方法：先在①号位完成20秒平板支撑交替抬手。动作方法：屈肘，小臂与前脚掌撑地，耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线，抬右手时收紧左侧腹肌，抬左手收紧右侧腹肌;听到教练20秒结束口令后迅速跑到②号位，进行哑铃交替前举，把左手哑铃向前上方举起（肘部稍屈）至高于视线平行高度，然后慢慢放下还原，放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做;完成20秒后到③号位，进行两个锥桶之间的往返跑。

    3.组织：3个动作为一组，每个动作练习20秒，1分钟完成一组练习，共进行4组。

    4.要求：平板支撑前伸时不要转动臀部，身体不可侧向旋转;哑铃交替前举动作过程要控制腰部。

    二、组合练习：俄罗斯转体+哑铃侧平举+侧向移动往返跑

    1.内容：俄罗斯转体20秒+哑铃侧平举20秒+侧向移动往返跑20秒（图2）。

    2.方法：练习方法同上，就是每个位置的练习动作不同。①号位坐于垫上，双腿曲膝抬起，脚离地，上背挺直，上背略微弓起，转动双肩来带动手臂的移动做俄罗斯转体;②号位双手抓握哑铃，向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈;③号位进行侧向移动往返跑，从锥桶一侧开始移动，先用交叉步启动，然后再通过侧步移动到另一侧锥桶。

    3.组织：同上。

    4.要求：俄罗斯转体要转动双肩来带动手臂的快速移动，可以徒手，也可以双手持哑铃、壶铃或药球;哑铃侧平举时腰背立直;侧向移动往返跑的脚步移动要快。

    三、组合练习：左右移重心跳+哑铃俯身双臂划船+折返跑接正反手击球

    1.内容：左右移重心跳20秒+哑铃俯身双臂划船20秒+折返跑接正反手击球20秒（图3）。

    2.方法：练习方法同上，就是每个位置的练习动作不同。①号位进行左右移重心跳，左脚支撑微屈，向右横向跳起的同时右脚着地支撑，左腿抬起;②号位保持背部挺直，手肘向体侧拉动哑铃至贴到身体，感觉背阔肌受力后缓缓下降哑铃;③号位进行折返跑接正反手击球挥拍，移动路线为锥桶-标志盘-锥桶。

    3.组织：同上。

    4.要求：左右移重心跳：在跳起落地的同时转换身体重心;持哑铃俯身双臂划船，向上拉起哑铃时肘部应尽可能贴近躯干，平视前方;往返跑时每次都要折返绕过标志盘。