疫情下“熬”的心理与应对策略
张俐 刘穿石
摘 要：突如其来的新冠肺炎”疫情让许多人措手不及，政府号召大家居家不出以降低感染的风险，这是对抗疫情最重要的环节。但是，多数人是第一次宅在家这么长时间，什么都不干、什么都干不了，不良心理的风险与疫情风险交织，渐渐地就有了“煎熬”的感觉，也就有了“熬”的心理和“熬”的策略。
关键词：疫情; “熬”的心理和“熬”的策略
中图分类号：G444? ? ? ? ? ?文献标识码：A? ? ? ?文章编号：1006-3315（2020）10-126-002
1.如何感知自己“熬”的心理
“熬”的心理是在长时间特殊事件中，被迫改变自己学习、生活和工作的环境与方式，产生的压力和紧张、担忧、压抑、焦虑、孤独、恐惧、急躁、抑郁、痛苦等情绪的综合反应。疫情期间“熬”的心理是迫于疫情风险，人们宅在家里不知道什么时候能够结束、计划好的工作被中断等现实刺激带来的应对心理。从心理机制看，这是特殊事件引起的大脑皮层认知抑制、皮层下负性情绪能量无法释放产生的身心反应。
1.1“熬”出来的紧张、焦虑感
客观地讲，目前医学界对于新冠病毒没有特效药，控制感染的方法极其有限，人们能够做的就是居家不出，以免相互间的感染。选择“熬”是不得已的应对方式。
南京有位教师，一家都到国外去了，过完春节才回家，听说小区附近出现病毒感染，正好此时自己也出现咳嗽、喷嚏和低烧的现象，就以为感染上新型冠状病毒肺炎。虽然医生完全给他排除了受到感染的可能，但他仍然坐卧不安、情绪低落且失眠，他不断的打听受感染的症状特点，甚至几次打电话给朋友请求帮助他安排后事。这是典型的由担心产生的过度焦虑。
重点疫区的人更容易过度焦虑，他们认为：即便是没有被感染，但是每天有人被感染，担心自己哪天也被感染上。这种“熬”的感觉更加难受。有了焦虑，人们对疫情和对自己身体的任何变化会更加敏感，比如强迫性地打听疫情信息、反复测量体温、洗手等，造成睡眠困难、饮食困难、头痛、心慌等。过度焦虑会使社会关系和社会功能受到影响。
1.2“熬”出来的自闭、恐惧感
疫情会引起恐惧，即对未来不确定的一种担忧和惧怕，有的人会通过自闭形式表现这种恐惧。某位退休人员，过去每天都到茶社喝茶聊天，最近长时间隔离在家不能出门，面对网络上铺天盖地的疫情信息，越来越感到迷茫、不安、无聊，晚上做噩梦，对疫情特别恐惧，有时出现心慌、胸闷、尿频、头晕、头痛、浑身乏力、怕冷等生理不适的症状，然后开始回避社交，变得沉默寡言，渐渐不承认疫情，对家庭的事情也不闻不问不参与，似乎这样才可以逃避“瘟疫”。还有的人则相反，在看到别人遭遇不幸的时候幸灾乐祸、沾沾自喜，认为是某某地方的人自作自受，甚至发表一些不好的言论。这些都是“熬”出来的自闭、恐惧感。
所以，网络、电视等媒体会对人产生强大影响，由恐惧带来的低落情绪将人们隔离得越来越自闭，致使一些人无法正常生活。
1.3“熬”出来的躁狂、敌意
有人宅在家吃不下、睡不着，发脾气，出现躁狂、敌意症状。比如有位女士，由于宅在家不能到批发市场做生意了，又担心自己家人染病后没有钱治病，就到社区跟工作人员吵架，说自己不会得病，要出去联系业务挣钱。她出门办事遇到检查的关卡要测量体温，本来是一件利人利己的好事，可却她偏要较劲，跟工作人员吵架，甚至动手打起来。这是“熬”出来的躁狂、敌意。
在突如其来的疫情面前，如果缺乏心理准备，情绪会变得不稳定，由此会引发攻击性言语和行为。特别是得不到及时诊治、出行受到限制、求助得不到回应的人，会把自己的负性情绪转变为攻击性、破坏性言语，故意散播谣言、发泄不满情绪等，这都是难以适应长时间居家隔离所引起的。
1.4“熬”出来的压抑、抑郁
有的人“熬”出了糟糕的情绪体验。比如某位公司白领，原本工作很能干，但是，最近宅在家，感觉自己什么都做不了，心情比较差，经常感到孤独、无助、苦闷以及忧伤，易伤感流泪，同时出现生理机能减退的情况：睡眠障碍、食欲不振、胃胀、便秘、体能下降等，感觉自己突然成了没有用的人，也不愿意在网络上做一些力所能及工作，拒绝跟家人、同事交流，情感逐渐麻木，丧失积极情感体验。这就是“熬”出来的压抑、抑郁。
有人说，难得在家，正好可以做一些想做但一直没有时间做的事情，如做饭、读书、跟家里人交流或者其他有情趣的事情，实际上这种想法不适合长期居家压抑的人。目前在家饱受“煎熬”的人，多数都是单位骨干，他们有自己的事业，原本都是积极乐观向上的，可他们“熬”得更难受：对于原来有兴趣的活动、爱好都会厌倦甚至抵触，他们甚至对于自己亲近的人也疏远和拒绝，对于普通的生活琐事也特别的烦躁。因为疫情限制了他们的热情和认知，使之产生了更大的压抑，他们需要寻找一切机会舒缓紧张、压抑的情绪。这些都是要给予高度重视的问题。
2.如何调节“熬”的心理
“熬”是当前不得已而为之的心态，也是对抗疫情的策略：善于“熬”的人可以从被动转化为主动，避免负性情緒的扩大，最终顺利度过疫情期;而不善于“熬”的人往往处于负性情绪包围之中，难于摆脱真正的“煎熬”，甚至演化成严重心理问题。做好“熬”的心理调节，可以从以下几个方面入手：
2.1积极的态度
大多数人对于疫情信息都一知半解，很容易误解误读，从而带来恐慌。在西部某地农村，村民们平时喜欢玩麻将。疫情来了，社区领导要求大家留在家中不要集聚，可是村民认为，他们离武汉这么远，不会感染病毒，甚至说宁愿感染也不愿意放弃打麻将的生活，由此部分村民与领导发生了肢体冲突。显然这是对疫情防控态度消极所引起的。
是否会感染病毒，防控是关键。任何人都要积极配合，尊重并听从专业人员的指导，还要有一个严谨的态度，要知道如果被感染，损失将更大。所以，要重视宅在家里“熬”的过程，至少可以抵御病毒，保持身体健康。
积极的态度就是要在认知、情绪和行为意向三个方面保持正能量，对于态度消极的人可以运用“理性情绪疗法”来增强其理性：疫情虽然严重影响到生活，但是结局并没有那么糟糕，从另一个角度看，经历过“熬”的心理过程，可以更理解、关心生命意义，生活可以更加阳光灿烂。
2.2坚持的信念
常言道：心态决定效果。淡定、理性的心理状态，是调节行为、减少负性情绪的重要条件。武汉的朋友说：“我们宅在家里跟其他地方的不一样，我们每个小区，甚至每楼栋，每天都有被确诊的患者。没有人知道，下一个是谁，每天活在疫情的阴影下，就像餐馆鸡笼里等待挨宰的鸡一样痛苦。”因为武汉朋友身处疫区核心地带，在不停的担心和害怕，强烈希望出现一点点好转，希望疫情早一点点拐头，但是仅仅是对疫情的关心、担忧，却没有改变“熬”的信念，这样下去还会严重影响“熬”的意志力。
乐观和积极向上的“熬”来自于信念，因为有了信念，才会在大脑皮层上过滤掉负性情绪，清晰认知行动的方向和目标，降低不良反应。积极的“熬”，就是不要总抱怨宅在家里的日子不好过，不要因为暂时没工作、没收入、企业关闭、生意亏本等，感觉压力大、情绪紧张，要充分理解“熬”的现实意义和不得已的客观需求，因为只有“熬”下去才有转机。
一些人让自己整天沉溺于疫情信息中，对不确定的信息辨别不清，容易听信谣言。一般说，病毒感染需要客观条件：接触过感染的人和环境，初期出现发热、干咳，严重时有急性呼吸窘迫综合征、脓毒症休克、代谢性酸中毒、凝血功能障碍等。这些判断需要专业设备和专业人员，普通群众无须杯弓蛇影，疑神疑鬼。有的时候体温变化是过于紧张导致，一般来说，体温没有超过38[℃]、没有明显的气短，好好休息、密切观察就可以了，大可不必过度紧张。
所以，树立对疾病的正确认知，听医学专家对这个疾病的讲解，及时了解这些知识，懂得哪些可为，哪些不可为，把自己能做好的事情尽量做好。
2.3团队的支持
社会心理学研究发现，面对危险以及不确定的危机时，人们更倾向于依赖团队，同样，有了团队成员间相互鼓励，“熬”起来就不那么痛苦。但是，宅在家里，在面对面交流、沟通减少的情况下，怎么通过倾诉向亲朋好友或者专业的咨询师表达自己的情绪呢？现在有了手机，电话、微信等都可以利用，关键是这些工具该怎么用？应该传递什么信息？一方面要时常对亲朋好友表达问候、祝福、关心、支持与鼓励，对他们的理解、同理心可以激发自己的正能量与责任，有利于树立自信心;另一方面应该把自己的想法、担心、愿望说出来，让朋友、亲人了解自己、理解自己，通过换位思考，消除隔膜、自闭等心态。同时，积极的探讨好的“熬”的策略，主动跟大家分享，都有利于提升团队抗疫力量。
2.4多样的活动
心理学发现，大脑对快乐时光知觉得快，不开心或者烦恼无趣的时光知觉得特别慢，宅在家里消极地“熬”疫情，往往会增强大脑对于这个过程的烦恼、痛苦记忆。所以，在疫情扩散的特殊时期，要尽可能把活动安排得积极、乐观、向上。
应对疫情时期“熬”的心理策略非常重要。某地有位男士，比较善于烹饪，平时在家心情平和，每天都会出去跟亲朋好友聊聊天。可是当防疫需要留置在家时，他宅了两周的时间就受不了了，不断跟家里人吵闹，要出去找吃饭的地方，说家里做的饭不好吃。可家里人很为难：一是防控形势严峻，不允许频繁出门，二是街上不能提供需要的食物。他的情绪波动很大，搅得全家都不安宁。为什么他会这样呢？因为疫情持续时间越长，不良情绪集聚的负能量越高，需要合理、有序地释放，他显然是需要释放负性情绪，可是选择的方式、时间都不合理。
通过合适的途径、恰当的方式来宣泄不良的情绪也需要与之对应的活动。创造一些健康有趣的活动并分享给他人，比如听一些节奏比较欢快的音乐、适度的游戏、积极想象、自我放松训练、冥想、深呼吸等，可以起到一定的舒缓的作用。不同职业、专业和年龄的人，可以根据自己的专业知识、兴趣爱好、环境特点安排不同的活动，让自己发现在“熬”的过程中也有意义感、价值感。此外，还要培养应对突发事件的能力，做好各种准备，这有利于“熬”过长期的疫情带来的不良心理反应。
2.5坦诚的求助
面对当前的疫情，政府和社会机构都在积极建立应对机制，以增强人们的信心。对于个人，除了增强适应能力，积极求助也是十分重要的，毕竟一个人的力量总是有限的，社会相助是抗疫最重要的力量。在防控疫情的特殊时期，当自己感到力不从心、孤立无助的时候，积极寻求专业人士的帮助，借用心理咨询方式来度过困难，具有重要的作用。
疫情期间的心理求助不一定需要太拘泥程序化，或者等到問题已经很严重才去求助专业人士。目前各大学、医院等机构都有开放式的网上咨询、电话咨询，可以就自己的疑惑、担心等主动联系专业工作者，获得相应的支持;也可以将亲朋好友的问题通过某些渠道，提供给专业工作者，予以解答，帮助他们解决困难。
3.如何应对疫情后“熬”的心理效应
“熬”需要勇气、需要毅力、需要知识，也需要智慧。当你面对困难、风险等客观刺激时，往往凭意志力可以“熬”，度过危险时期算成功了大半。当危险解除后，有的人的心理却再也回不到原来的状态，反而不适应正常的生活、工作，这就是“熬”出来的新问题。就是说，“熬”过了现实疫情，但是“煎熬”的心理阴影可能还在，还要有一定心理恢复时期，为此，要鼓励大家继续积极地“熬”吧。
