澳大利亚F45功能性训练课程之二：Pipeline稳定与核心训练

    韩金明 韩兵 潘建芬

    

    摘 ?要：Pipeline稳定与核心训练是一种流水线模式的功能性训练课程，由9个复合式动作组成。通过对动作内容、组织形式、场地器材的介绍，动作负荷等级和难度等级的评价，给予提高稳定性和核心能力的功能性训练参考。

    关键词：功能性训练课程;稳定与核心训练;流水线模式

    中图分类号：G633.96 ? ? 文献标识码：B ? ? 文章编号：1005-2410（2019）07-0067-02

    Pipeline稳定与核心训练模式，是F45功能性训练课程模式中的一种流水线模式，由9个动作、36组动作组成。这种流水线的练习实操模式，是成倍提高稳定性和核心能力的健身训练课程，最终使身体获得一种趋于稳定和健康的状态。

    一、动作内容

    动作1：战绳双手波浪+持绳跳跃。

    方法：双腿微屈半蹲，双手抓握战绳上下同时甩动，连续甩动4次，然后双手握持战绳双脚并拢直腿跳起，落地后继续做战绳甩动。

    要求：甩动时身姿保持中正，搭配身体的协调顺势甩动绳子;蹬地跳起时，不用太高，微微跳起。

    动作2：持球俄罗斯转体抛接球。

    方法：身体仰卧，臀部着地，两脚分开微微抬起，右手托药球，从右手抛传给左手，当左手接球后向左侧打开一点儿，回收后抛传给右手。

    要求：背部保持平坦，靠腹部用力保持姿势。

    动作3：爬行后退折返。

    方法：身体俯撑，手脚同时着地，两腿微屈，尽量小腿与地面平行，倒着往后爬行。右脚向后，同时左手向后;左脚向后，同时右手向后;手脚异侧交替进行。

    要求：躯干保持直立，不要塌腰。

    动作4：持训练锤左右轉体+原地跳起。

    方法：手握训练锤在身体的右侧，右手在锤柄前端，左手在锤柄后端;左手握柄后端置于左腰间，靠腰部转动，向前挥动训练锤2次，接着双脚跳起，落地后交换至另一侧做2次，然后再双脚起跳。

    要求：转动时靠腰部发力;双脚起跳高度不要太高，微微跳起。

    动作5：波比跳成冲浪站姿。

    方法：身体直立，两手触地后向后蹬腿做俯卧撑，蹬地推手后跳起左脚向左斜侧下落，右脚向后侧下落，身体成半蹲姿势，两手臂自然下垂;跳起成两脚平行站立，两腿微屈;继续做俯卧撑，蹬地推手后右脚向右斜侧下落，左脚向后侧下落，身体成半蹲姿势。

    要求：动作完成的图形是米字形，学会控制动作达到制动，并且动作连贯协调。

    动作6：左右交替收腹跳。

    方法：身体直立，向左侧做收腹跳，同时两手臂弯曲向前上方摆臂;落地后，向右侧做收腹跳，同时两手臂弯屈向前上方摆臂。

    要求：躯干保持直立，尽量不要前倾或后仰;两手臂摆动伴随着起跳。

    动作7：瑞士球屈腿内收。

    方法：身体俯撑，两脚脚面置于瑞士球上方;两腿弯曲回拉，膝关节收于胸前，然后两腿蹬直。

    要求：身体保持稳定性，背部保持收紧，腹部用力。

    动作8：花式俯卧撑。

    方法：身体俯撑做平板支撑，小臂与脚尖着地;左手向左前上方触地，同时右脚脚尖右后侧45°触地，然后收回;右手向右前上方触地，同时左脚脚尖向左后侧45°触地，然后收回。

    要求：手掌与脚尖触及地面时要同时用力。

    动作9：BOSU球跳上跳下练习。

    方法：身体直立面对BOSU半球，身体半蹲向上跳起，落于半球上保持稳定，身体向下做慢慢半蹲姿势，等蹲到大腿与地面保持平行时跳下，返回到原位置，预摆手臂做跳上动作。

    要求：身体与BOSU球的距离，依据能力调整;手臂摆动与上下跳协调配合。

    二、组织形式

    此训练课程9个动作，设9个站点，9个动作依次完成为一轮，进行4轮，也就是共需要完成36组动作，中间无间歇喝水时间，45分钟一气呵成。每个动作练习40秒、间歇休息20秒，然后进行下一站动作练习，练习形式如流水线。动作流程如图1所示。

    ???图1 动作流程图

    三、场地器材

    此次课程所需器材包括战绳、软式药球、标志盘、功能性训练锤、BOSU半球，器材数量按照参加人数进行配备即可。其中铁锤一般分为6、8、10、12、15kg五种重量，药球分为1～5kg五种重量。

    四、等级评价

    根据实践体验，结合运动负荷监控数据分析和动作完成难易程度，每个动作的负荷和难度等级的评价如表1所示。但不同参与者的年龄和水平不同，其练习的动作等级评价也会存在一定差异。