懂得自控，才能拥抱自由
李婷婷
〔关键词〕自控能力;心理课;高中生
〔中图分类号〕G44 〔文献标识码〕B 〔文章编号〕1671-2684（2020）15-0028-03
【活动理念】
高中生正处于自我意识发展的关键时期，自我控制能力从幼稚转向成熟，从外部控制系统向自我控制系统转化。由于独立性和自主性经验不足，他们很容易陷入“意志力薄弱—不敢挑战自我或者半途而废—产生挫败感—最终放弃”的恶性循环。2020年新冠肺炎疫情期间，高中生在居家学习过程中，更是暴露出习惯性拖延、三分钟热度、容易被外界环境干扰、静不下心来学习等一系列自控力弱的问题。本课旨在引导高中生走出舒适区，实现从他控向自控的转化。
【活动对象】
高中生
【活动目标】
1.关注情感：直面追求自控过程中的罪恶感、压力和羞愧，接纳相互冲突的自我。
2.调整认知：了解自控力的生理基础，理解意志力的特征。
3.指导行为：使用番茄工作法提升专注力。
【活动准备】
视频（棉花糖实验、番茄钟工作法），学案，活动记录纸等。
【活动过程】
一、抵御棉花糖的诱惑
上课之前，我们做个小小的实验，请大家按照自己真实的第一想法作答。假如现在你左手边放着作业，右手边放着手机，你有两个选择：A. 先玩手机半个小时，然后再写作业 ;B.先写完作业，然后再玩手机一个小时。你的答案是什么？
最理性的答案是B。但是，我们也知道抵制手机、零食、游戏的诱惑有多难。当我们需要等待很长时间才能看到结果时，这个结果的价值对我们来说好像就变低了，仿佛打了折扣一般，经济学家称之为“延迟折扣”。
我们并不是唯一受不了等待的人，请观看“棉花糖实验”短片。真正让这个实验成为心理学经典实验的原因是，在大约三十年后，米歇尔对这些受试者进行了跟踪调查，发现当年那些能够抵制诱惑的小朋友有更好的人生表现，比如考试取得了更好的成绩、有更高的教育水平、身体素质更好等。
要注意的是，我们强调的“自我控制”不是一味地压抑欲望的满足，而是一种甘愿为更有价值的长远目标而放弃即时满足的抉择取向，在适当的时间和地点做适当的事情，体现的是我们对自己的生活的控制能力。
二、认识冲突的自我
从理智上，我们都知道要抵制这些棉花糖的诱惑，可是真正去做的时候，我们为什么就是控制不住自己呢？这是由大脑决定的。
人脑分泌的多巴胺让我们期待获得奖励，激发我们采取行动。这就是为什么会有那么多人不停地刷抖音或者社交软件，为什么会有那么多人游戏成瘾。这是多年来人类进化的结果，靠着多巴胺产生的期待奖励，人类繁衍至今。在人脑中，形成了两个自我：一个是千百万年形成的本能、冲动自我——肆意妄为，及时行乐;另外一个是控制自我，它抑制冲动，深谋远虑。
就像看心理剧的时候，每当主角进行激烈的思想斗争时，头顶就会有两个小人儿跑出来斗法。请大家动脑筋想一想，当你的大脑为多巴胺操控，脑海中的“冲动自我”和“控制自我”是如何斗争的？
活动：我的内心小剧场
四人一個小组，结合生活经验，选择一个主题体现两个自我的冲突，创作一个两分钟的剧本并表演出来。你们可以给两个自我取形象化的名字，如“手机怪兽”VS“英语学霸”，尽可能真实地还原内心挣扎的过程。
总结：小剧场形象化地展示了我们每次作出有关意志力的决定时的内心挣扎。脑海中的两个自我经常较量，各有输赢。每次“冲动自我”打败“控制自我”的时候，你有什么样的感受？
三、驾驭意志的力量
当冲动平息下来，我们重回理性的时候，会感到隐隐约约的内疚、不安和自责，会有更多的失落情绪。所以，下一次当我们面临抉择的时候，你也可以召唤两个小人儿出来，但你要帮助“控制自我”占据上风。怎么帮呢？下面给大家介绍一个有力的助手——前额皮层。
斯坦福大学的神经生物学家罗伯特·萨博斯基（Robert Sapolsky）认为，现代人大脑里前额皮层是脑部的命令和控制中心，主要作用是让人选择做“更难的事”。前额皮层分成三个区域，分管“我要做”“我不要”“我想要”三种力量。前额皮层的左边区域负责“我要做”的力量，帮你处理枯燥、困难或充满压力的工作;右边的区域则控制“我不要”的力量，它能帮你克制一时冲动。以上两个区域一同控制你“做什么”。第三个区域位于前额皮层中间靠下的位置，它会记录你的目标和欲望，决定你“想要什么”。这个区域的细胞活动越剧烈，你采取行动和拒绝诱惑的能力就越强。当怪兽向你大叫“玩一会儿游戏吧！偶像微博更新啦”时，这个区域会提醒你思考你真正想要的是什么。
这三种力量就是“控制自我”的得力助手。请你倾听内心三种力量的声音，一旦意志力松懈，在大脑里重复这些想法，就能唤醒你的意志力。
活动：倾听内心的声音
“我要做”的事情是。（必须完成的事）
“我不要”的是。（抵制诱惑）
“我想要”的是。（希望满足的愿望和期待达到的状态）
小结：那些真正让人变好的选择，过程都不会很舒服。唯有你内心足够渴望，你才有顽强的意志力去支撑、鼓舞着自己去坚持。
四、提升专注的力量
同学们，走到现在，你是否感觉自己更有力量、更有信心面对糖衣炮弹的诱惑呢？关于人脑的研究让我们认识到，我们有本能的享乐主义倾向，也有天生的自控能力，只是我们不太会使用，才让“冲动自我”占据了上风。罪恶感、压力和羞愧是我们通常用来对付自己的武器，它们不会真正帮到我们。
自我控制不是让两个自我在较量中一方战胜另一方，而是学会如何接纳相互冲突的自我的存在，然后将掌控权放在自己手里，主导人生的剧情。有了这样的认识之后，我们要做的就是借助一定的方法，来让我们的行为更好地服务于我们的积极期待。这里给大家推荐“番茄工作法”，请看短片。（播放短片）
番茄工作法是简单易行的时间管理方法，由弗朗西斯科·西里洛于1992年创立。具体来说，包括“计划→开始→番茄钟（25min）→休息（5min）→番茄钟（25min）→休息（5min）……（4组后）阶段性休息”几个阶段。每次番茄钟结束后，请记录执行情况;阶段性休息时，请检查执行情况及重新判断计划是否合理。详见表1。
单个的番茄钟会让我们在一段时间里高效、专注地完成任务，合理安排一整天的时间。下面，我们试着来用番茄工作法来规划我们的一天吧。（学生活动）
小结：在改变的路上没有捷径，只有不懈地坚持用科学的方法，每一天才会和之前不一样，每一天才会有新的进步。
五、懂得自控，拥抱自由
哲学家康德说过：“所谓自由，不是随心所欲，而是自我主宰。”自我控制带来的自由，恰恰就是掌控自己生活的能力，它会推动着你追寻真正想要的东西。所有这些枯燥的反复和坚持，不是一种自我对抗，而是一种内化行为，自然且合理，这是必经之路。
【活动反思】
自控力这一主题目前得到研究者的普遍关注，但多集中在学术研究领域，对家庭和学校教育中的实践研究并不充分。尤其是在中学阶段，学生的自我意识高涨，要求独立和自由，抗拒来自他人和集体的控制，而他们自身的控制能力并没有得到充分发展。在课堂上讨论自控力很容易引发学生对过往失控经历的回忆，体验到自责、批判、内疚等负面情绪，所以他们内心会抵制这一内容。
本课引入了凯丽·麦格尼格尔《自控力》一书中的延迟满足、两个自我、“我想要”的力量等概念，用小剧场的形式，引导学生认识和接纳自我冲突，减少负面体验。从专注力和时间管理出发，提出用具体可行的办法，引导学生提升自我管理能力，将抽象的概念转化为可操作的行动策略。
（作者单位：北京十二中，北京，100071）
编辑/于 洪 终校/纪 悦
