增强心理免疫力 缓解居家防护压力
潘睿华
〔关键词〕应激反应;消极情绪;积极认知;高一
〔中图分类号〕G44 〔文献标识码〕B 〔文章编号〕1671-2684（2020）11-0020-03
【活动理念】
新型冠状病毒肺炎疫情这一公共卫生事件不仅打乱了人们原有的生活节奏，而且也干扰了人们的心理平衡，造成了相应的应激反应。对于非典后出生的中学生来说，这是他们第一次面对重大的突发性公共卫生事件，一定会产生不同程度的心理影响，必须进行有效的疏导与支持，促进其在本次事件中成长。
本活动设计以危机心理干预相关原理为基础，结合积极心理学内容进行。危机的成功化解有三重意义：个体可以从中获得对现状的把握;对经历的危机事件重新认识;学到对未来可能遇到的危机更好的应对策略与手段。所以，要从积极心理学角度引导学生理解“危”中孕育着“机”，发现危机事件中的积极意义与机会，在应对中获得心理成长。
需要注意的是，身处疫情并不严重的北京地区，相较于疫情严重地区，学生的心理感受有所不同，因此在教学中建议有意弱化“危机”而使用“事件/重大事件的应激反应”，避免增加学生的焦虑感。
【活动对象】
高一学生
【活动目标】
1. 扩展学生的应变能力;
2. 减轻学生的后续压力;
3. 增进学生重建信心的可能性。
【活动准备】
学案
【活动过程】
热身活动：人生探宝
什么因素对人生最重要呢？我们不妨自己探索一下吧。如果我们将26个英文字母按顺序赋予1-26的数值，请计算下列词汇的数值：努力、知识、正直、善良、坚韧、心态。
努力（work hard）—98
知识（knowledge）—96
正直（honest）—81
善良（kindness）—95
坚韧（diligency）—91
态度/心态（attitude）—100
由此可见，很多因素对人生都很重要，而心态对个体发展更加重要。当然，这一结果带有偶然性，但是心理学相关研究也表明，心态与个体健康息息相关。
活动一：“镜观”疫情下的自我
疫情之下，我还好吗？（请同学在学案中写出）
WHEN——我在什么时候开始关注疫情的？
WHAT——我关注疫情的什么方面？
HOW——我获取信息的渠道是什么？
TIME——我用在关注疫情方面的时间是多少？
通过上述“镜观”，你对自己在疫情下的状态是否有所了解？你目前对疫情下的自我状态是否满意？是消极的还是积极的？
2020年春节，突如其来的新型冠状病毒肺炎疫情在国内乃至国际蔓延，成为突发卫生事件。由于事件的突发性、不确定性和广泛性等特点，引发了我们的消极情绪，如恐慌、焦虑、迷茫和愤怒等，给我们的正常生活带来了困扰。
如何应对这一事件及其带来的心理反应呢？
一、应激反应
个体在面对非正常事件时会出现一些不一样的反应，就是对这一事件的应激反应。
（一）主要表现
1.情绪反应
恐慌、担忧、焦虑、悲伤、紧张、愤怒、绝望、孤独、自责等;
2.生理反应
身体颤抖、心慌、出汗、头痛、悲痛、胸闷、肌肉紧张、恶心、睡眠不佳等;
3.认知反应
注意力难以集中、悲观消极、迷茫、反应变慢、健忘、自尊下降等;
4.行为问题
哭泣、指责、攻击、社交退缩、频繁看手机中关于疫情消息、通过各种途径打听疫情相关消息。
需要强调的是，个体面对重大事件而出现的应激反应都是合理、正常的，对自身具有保护作用。而且这些反应能在较短时间（1—6个月）内减轻，不必过度担心。但是如果一直持续，甚至越来越严重，那么就需要引起注意，并进行科学的调适和帮助了。
（二）应激反应的进化意义
所有的心理活动都是进化选择的结果，是人性的一部分，包括应激反应。保留下来的心理机制有利于人类的生存与繁衍。生活中引发个体应激反应的事件始终存在，如考试、求职、疾病、突发事件等。应激反应能够帮助个体迅速做出判断，从而调动身心进入应对压力/危险事件的状态。应激反应原理见图1。
由此可见，应激反应是个体对压力或危险的积极应对反应，是人类保护自我、提高适应力的重要途径。我们要理解和接纳应激反应，才能更好地应对突发、重大的压力事件。
同时我们也要意识到，应激反应的产生都是有一定原因的，但这些原因未必都合理。而且，过度的应激反应对个体身心具有伤害作用，如循环和消化系统等。所以，我们要将应激反应控制在合理的范围。
二、增强心理免疫力，缓解压力
（一）用科学、丰富的知识储备增强辨别力
用科学的知识保护自己的健康，加强战胜疫情的信心，缓解压力，减少错误信息带来的焦虑感。
（1）及时学习和更新新冠肺炎的相关知识，构建科学、合理的防控认知系统;
（2）增強辨别力，剔除错误、不实消息的干扰与误导;
（3）通过正规渠道获取疫情信息，不信谣、不传谣;
（4）对疫情信息保持适度的关注，不要频繁收取和搜索相关消息。
（二）接纳自我的应激反应，自然恢复心理平衡
德国心理学家Gebsattel说，“没有焦虑的生活和没有恐惧的生活一样，并不是我们真正需要的。”人类身心的各项功能都具有积极的进化意义。例如，各种消极情绪对个体的生存与进化存在的进化意义见表1。
我们应该接纳自我的感受及应激反应，不抗拒;接纳自我感受与他人的差异化，即自我感受的独特性。要相信自我生命的自愈能力，顺其自然，从容、顺利地度过应激期，重新恢复心理平衡状态。
三、觉察负性思维，进行积极认知重构
活动二：你更在意什么？
语文 98、数学 96、英语 78，你会先关注哪科成绩？
“买这只股票可以赚一万元”和“买这只股票，不然亏一万元”，哪句更吸引你？
“以下区县未出现新冠病毒感染病例”和“以下区县已出现新冠病毒感染病例”，你更在意哪一句？
为什么我们在获取信息时更容易关注负性信息呢？试想：原始人在野外同时发现了鲜美的桃子和凶猛的豹子，他会更关注什么呢？
常识告诉我们，坏事情的后果比好事情更严重、更不可逆，因此人类必须更加关注坏事情才能得以生存与繁衍。这种现象在心理学上称为“负面偏差”。中国有句古话“好事不出门，坏事行千里”，佐证了人类存在着负面偏差心理。而且，脑科学研究也进一步证明了人类的负面偏差存在，即当负性情绪出现时脑电波更加活跃。
总之，关注坏事情让我们活下来，关注好事情让我们活得更好。尽管如此，如果个体总是沉浸在负面偏差的本能之中，或過度关注负性信息，就会抑制免疫系统，造成人体的免疫力下降、机体损伤。而且长期处于应激状态也会影响心理健康，引发心理疾病。所以，要关注在压力/危险事件中个体的应激反应，适当地调节应激反应过度的心理状态。
其实，事物是多方面的，不能仅仅关注事物负性的一面而忽略了其他方面。要及时对自我的负性思维进行觉察，然后对负性思维进行积极认知重构。例如：
（1）否定化：我是自控力差的人→但我在感兴趣的事情上很专注
（2）可怕化：得了新冠肺炎就完了→越来越多的患者康复出院了
（3）过度概括：整天待在家里没意思→这是培养自主性和弯道超车的好机会
四、科学规划日常生活，让生活变得充实而有意义
活动三：想象实验
请同学们运用想象，做一下练习：
（1）请大家在30秒内不要想象一只白熊
统计：完成任务的同学请举手。
（2）请大家在30秒内想象一些美好的画面
统计：完成任务的同学请举手;在30秒内没有想象白熊的同学请举手。
提问：通过两次实验对比，分析白熊出现的规律。
这就是著名的“白熊实验”，又称“反弹实验”，是由美国社会心理学家丹尼尔·魏格纳设计的。通过实验人们发现，逃避、压抑和控制负性思维或情绪不会使其消失，反而会使其以更加负性的方式回归。应对这些负性思维和情绪的有效方法是，用积极的行为和心理来替代、转移或升华。
因此，我们不妨将生活变得充实起来，用积极的行动来替代或缓解压力。
（1）列出每日活动清单，并对自己的积极行为进行鼓励;
（2）寻找适合自己的缓解压力的方法，如音乐、室内锻炼、家务等;
（3）培养自我的社会责任感与使命感。我们应做一些为他人带来快乐与对他人有意义的事情，培养社会责任感与使命感，提高幸福感。做到“把心放在事情上，不要把事情放在心上” 。
五、建立积极的人际关系
人是社会动物，积极的人际关系对人至关重要。维护和发展和谐的人际关系，如亲情、友情、爱情以及同伴、合作关系等，可以为个体提供积极、安全的社会支持系统，使人的心理得到滋养。
同学们可以利用居家防护的机会，加强亲子和朋辈之间的联络与积极互动，增强自己的归属感。
（1）每天与家长进行有效沟通或聊天，帮助家长做家务，增进亲子关系;
（2）通过网络平台等方式和好友或同学适度地互动、交流;
（3）了解可靠的社会支援信息，如热线咨询等，遇到心理困惑可寻求帮助。
六、寻找并发现内心的成长力量
尼采说，“那些没有消灭你的，会使你变得更强壮。”心理学研究发现，人们经历的压力与逆境并不只带来痛苦和伤害，还能够提高个体对心理挫折的耐受性，即“钢化效应”。
同学们可以认真地反思一下，在这次疫情中自己的心路历程，感受自我内心的成长，探索激励自我成长的因素有哪些，树立在“危”中发现“机”的意识，成就自我的积极人生。
真正的压力不是来自事件本身，而是对事件的认知。因此，希望同学们调节对疫情事件的认知，运用科学的方法增强心理免疫力，从容应对疫情的干扰，获得内心成长。
（作者单位：首都师范大学附属云岗中学，北京，100074）
编辑/卫 虹 终校/张国宪
