驾驭人生帆船，驶出心理舒适港湾
陈银欢
〔关键词〕舒适区;小学高年级;活动设计
〔中图分类号〕G44 〔文献标识码〕B 〔文章编号〕1671-2684（2020）16-0031-04
【理论依据】
美国心理学家诺尔·迪奇（Noel Tichy）提出行为改变理论，包含舒适区、学习区与恐慌区等概念。舒适区指的是一个人所表现的心理状态和习惯性的行为模式，人会在这种状态或模式中感到舒适、放松、有安全感。心理学家马斯洛（Maslow）认为，一个人成长时，内心会有两股拉力，一股拉力倾向停留在舒适区，害怕离开熟悉的地方;另一股拉力倾向自我实现，希望自我得以成长、完善。
【活动理念】
生活总是充满了变化，这种变化迫使人走出自我心理舒适区，体验更丰富的人生以获得更大的发展空间。由于受新冠肺炎疫情的影响，学生的学习方式、生活环境、家庭关系等面临重大的变化，疫情期间，学生的心理舒适感不断变化，从刚开始对网络学习不适应到逐渐适应网络课程学习节奏到开学可能面临不适应。这些变化冲击着每个人的心理舒适区，每个人的心理舒适区都不一样。心理舒适区对我们有积极影响，也有消极影响，了解心理舒适区能协助我们管理自我，突破自我不良的行为模式，进而体验更丰富的生活，维持良好的心理舒适感。
小学高年级的学生自我意识迅速发展，他们一方面有自己的目标，想探求更丰富的生活体验，另一方面对自我目标和行为管理的能力较弱，因此协助他们认识自我心理舒适区，了解不良行为模式带来的影响，对于他们突破自我、获得成长是非常重要的。
【活动方法】
游戏体验法，小组讨论法
【活动目标】
1.知识与技能：认识自我需要打破的心理舒适区。
2.过程与方法：通过游戏活动、同伴互助和头脑风暴等方法协助学生寻求打破心理舒适区的方法;积极构建良好的行为习惯，形成新的心理舒适区。
3.情感态度价值观：感悟心理舒适区带来的短期和长期影响，形成主动走出心理舒适区的意愿，并尝试将新的行为习惯运用到日常学习生活中。
【教学重难点】
重点：认识不利于个人成长的心理舒适区。
难点：形成主动走出心理舒适区的意愿。
【活动准备】
课前调查表，PPT，航海音乐，打卡小程序
【活动对象】
小学高年级学生
【活动过程】
一、团体热身阶段：搭乘人生旅程号帆船
同学们，人生就像大海，有时风平浪静，有时波涛汹涌。停靠在避风港的船舶尽管可以不用面对大风大浪，感到短暂的舒适，却失去了行驶的动力，无法领略不同的人生美景。尽管我们无法控制大海的天气，但我们能驾驭好自己的船乘风破浪。今天，让我们搭乘人生旅程号帆船，一起驶出心理舒适的港湾。
（一）乘客须知：完成任务，获取人生旅程号体验券
请同学们在1分钟的船笛响鸣中自由组合成4个小组，每个小组8～9人。每个小组坐在对应的字母区，并完成以下三个任务。（第1组—A区，第2组—B区，第3组—C区，第4组—D区）
任务一：请每个人完成4道简单的计算题。（15-3=？ 53-15=？34+62=？96-37=？）
任务二：请小组成员准备以下不相干的物品（鞋带三条，头发一根，手表一块，笔记本四本，红领巾三条，纸巾两张）
任务三：请你在小组中大声地说出“我是一个 的人”五个句子，如我是一个勇敢的人，爱跑步的人（性格、兴趣爱好、特长、身体特征等方面）。
（二）提問
1.哪些任务对你来说是让你感到舒服的，哪些是让你有压力的？
2.当你完成挑战任务时，你最强烈的感受是什么？
（三）心理知识链接
心理舒适区是指一个人所表现的心理状态和习惯性的行为模式。每个同学的心理舒适区都是不同的。
每个人都有自己的心理舒适区，如完成经常练习的四则运算题后我们会感到思维上的舒适，跟熟悉的人在一组会感到心理上的舒适，躺在被窝里会感到身体上的舒适。如果超出了这个圈的边界，我们就来到了另一个区——学习区，这促使我们进行不习惯行为。任务变得有挑战让我们感到一定压力，但如果经过思考和努力能寻求到解决的办法，我们就会建立起新的行为习惯和思维方式。如刚开始时大家居家上网课，由于不习惯学习方式的转变导致心理不适应感。跨越了学习区，我们会来到“恐慌区”，也就是我们可能面临自己认为根本不能解决的任务，如平时沉默寡言的同学现在被要求第一个发言，他可能会充满了强烈的负面情绪，甚至退回到沉默心理舒适区。今天我们一起来探索自我心理舒适区，并尝试突破，获得成长。
设计意图：让学生在游戏中体验舒适和挑战任务，认识心理舒适区。
二、团体转化阶段：舒适电影故事时光
（一）为什么要突破心理舒适区
同学们积极体验了心理舒适游戏区，现在船长奖励我们，每人都可获得故事时光电影票。和同学们一样，小辉同学待在游戏区感觉非常舒服，居家上网课的他做了些什么，让我们来看看他的故事。
故事一：小辉是一名六年级的学生。在由于新冠肺炎疫情而居家上网课刚开始的日子里，小辉感到学习力不从心，老师在网络上解题特别快，他注意力跟不上，大部分作业都做错了。于是他选择了一边吃零食一边听课，有时候甚至躺在床上听课。后来他觉得这样学习很舒服，上完课就和同学联机打游戏。眼看开学的日子快到了，小辉面对没有学会的功课感到压力很大，他的网上测试卷红了一片。
小辉居家学习的日子里，哪些地方是他的心理舒适区？他的选择会给他的生活和学习带来什么影响？请同学们思考。
小结：同学们，当呆在心理舒适区时，我们会感到身心短暂的轻松愉悦，但同时我们忽略了去面对问题，逃避承受的压力，回避寻求解决问题的办法，这从长远来说不利于我们的成长。
故事二 （逆行者视频）：我们能安全居家生活和学习的背后有着无数逆行者的故事，他们也有爸爸妈妈，也有自己的家，为什么他们要逆行冲向武汉一线，突破心理舒适区？我们听听这位逆行者的告白。
提问：如果未来的某天社会需要我们，我们都储备好自己了吗？
钟南山爷爷寄语青少年：“我相信你们会好好利用‘停课不停学的这段日子不断学习，用知识缝制铠甲，不远的将来，各行各业都将由你们披甲上阵。希望你们不惧艰辛、勇敢前行！”
小结：只有突破心理舒适区，接受挑战，我们才能获得更大的成长，实现自我价值，回报社会。
（二）探索自我心理舒适区
警报响起了，船长告诉我们，“人生旅程号”在行驶过程中遇到了一些挑战，这些挑战就是不利于同学们成长的舒适区，它们像海域中没被看到的一个个漩涡，阻碍了我们前行。现在我们需要找出不利于个人成长的心理舒适区。
请同学们结合课前的调查问卷，完成自我舒适区的探索。在以下的圈圈中，你可以尝试写出来，或者用符号画出来。
设计意图：通过故事探寻，突破心理舒适区带来的积极意义，探索自我心理舒适区。
三、团体工作阶段：构建行驶的动力支持系统
现在我们看清了舒适区的漩涡，那如何才能让“人生旅行号”继续前行？支持前行的改变系统就在同学们的行动中。我们一起行动起来吧！
（一）设定改变的目标
小组讨论：
1.你最想突破的心理舒适区是什么？
2.走出这些心理舒适区给你的生活和学习带来什么好处？
（二）寻找方法的支持
如果你能通过走出心理舒适区达成目标，你迈出的第一步会是什么？驶出心理舒适的港湾需要持续的动力和方法的支持。结合调查问题，同学们最想突破的心理舒适区有以下几种情景。
情景一：背诵英语单词
情景二：作业拖拉
情景三：课堂举手发言
情景四：与父母有冲突时，合理表达自己的真实意见。
1.学生活动单
每个小组针对一种情景，小组头脑风暴找出3～6种可操作的具体行动方案，并画出思维导图。
2.运用心理思维工具
我们要从舒适区缓慢有序地迁移到学习区，可以利用心理思维工具保持良好的心理状态达到目标。
A.耶基斯-多德森的倒 U 型曲线告诉我们，带着适中程度的焦虑去学习，效率更高，要允许和接纳自己的焦虑。
操作点：针对没压力状态可尝试设置学习任务期限;针对压力过大状态该学会放松，做适量学习任务。
B.利用小步子原理，专注当下。
操作点：大任务分解为不能再分的小目标，制定学习惯例表，每次只专注做一件事。
C.利用蝴蝶效应，刚开始微小的变化能带来巨大的改变。
操作点：从最小的习惯开始改变。脸部表情，肢体动作到思维习惯的改变。
（三）利用蝴蝶效应，小习惯改变开始走出我的心理舒适区
刚才同学们分享了很多突破心理舒适区的方法，其中最重要的是要行动起来。
习惯改变游戏：当人生旅程号靠岸的笛声响起后，我们开始调换位置，笛声结束就坐好。大家尝试着与平时不熟悉的同学一起坐，坐在与原来不一样的位置，用一种新的方式打招呼。
提问：同学们在这个过程中有什么感受和新的发现呢？
小结：当我们采取行动突破心理舒适区后，我们会发现改变其实没有想象中的那么困难，我们经历的人和事都会因自我的突破而改变，人生的体验会变得越来越丰富。
四、团体结束阶段：邮寄明信片
（一）本次航班将要结束，与刚拿到体验券的自己相比，你在哪些方面获得了突破？请自我评价。
回答问题;参与小组游戏;感到有勇气挑战自我舒适区。
找到不利于自我成长的舒适区;思考三条或以上走出舒适区的行动方案 ;其他。
（二）本次旅途将送给每位同学一张明信片，请你寄给一年后的自己。
你会告诉一年后的自己在哪些方面已经获得了突破？
学习方面：
生活方面：
人际沟通方面：
总结：同学们，每个人都是一艘人生旅程号帆船，在人生的海域中，设定目标，比如灯塔，可以让我们明确航行方向，当我们带上知识和技能、耐心信心和决心以及同伴家人老师的支持这些充足的燃料，我们便能获取足够的动力前行。当我们驶出一片又一片舒适的海域后，我们将看到更加广阔的人生美景，体验更加丰富的生命。愿同学们乘风破浪正当时，生命无悔！
五、课后延伸活动
本次课程后请同学们参加连续21天打卡活动，察觉自我行为，助力行动改变。
这一天，我挑战自己的舒适圈是
我做了以下行动突破心理舒适圈，分别是
在这个过程中，我的新发现是
我获得了 ，我感到
谢谢你，努力的自己。
六、板书设计
【活动反思】
本节课通過“游戏体验—认知构建—行动感悟”层层深入的教学设计达成了让学生探索心理舒适区并形成改变意愿的教学目标。以儿童为中心的游戏治疗相信每个孩子天生都有自我成长的内驱力，孩子们的行为时刻都受自我实现需要的驱动。创设情境游戏，搭乘人生旅程号的游戏时光正是学生探索和发展自我的一趟心灵旅程，通过认识自我心理舒适区、寻找走出舒适区来到学习区的突破，都是学生在自我构建人生旅程的学习任务，他们需要自我负责地成长。本节课采用隐喻的方式把人生旅程比作一艘帆船，目标为灯塔，让学生储备充足的燃料（知识技能、同伴支持、心态等）驾驭自我帆船，为自己的人生负责。本次活动课层层深入地引导学生去探索和发现，与自我比较，构建行动方向和意义，深受学生喜爱，有较高的参与度，课堂气氛活跃，课堂生成丰富。
由于从走出自我舒适区到学习区是一个充满弹性的、反复的过程，在面对挑战的焦虑大于自我改变的动力时，学生可能会退回到心理舒适区。为了让同学们持续获得改变，走过焦虑期，我设置了课后延伸学习。大部分同学都能每天执行每日自我提升打卡任务，但个别同学不能坚持。因此我考虑把本次课程做成系列专题，并开通个别心理辅导渠道，为同学们持续的改变提供足够的后续支持。
参考文献
[1] 李芬青.走出舒适区[J].中小学心理健康教育，2019（29）：26-28.
[2] 李玲.拓展你的心理舒适区[J].心理与健康，2010（12）：11-13.
（作者单位：广东省江门市实验小学，江门，529000）
编辑/刘 芳 终校/刘永胜
