高中新课标体能模块学生平衡能力发展的途径研究
殷丹 刘娟
摘 ?要：文章通过对高中新课标体能模块的研析以及高中生平衡能力发展的生理机制剖析，结合教学实例，遵从静态平衡—动态平衡—扰动平衡循序渐进的练习方式来探究高中体育课堂中发展学生平衡能力的有效练习手段。旨在深入贯彻高中新课标的课程理念，为高中生平衡能力的发展途径和练习方法、手段提供科学理论依据与借鉴参考。
关键词：高中新课标;体能模块;平衡能力
中图分类号：G633.96 ? ? 文献标识码：A ? ? ?文章编号：1005-2410（2020）06-00-03
青少年体质的健康发展一直是我国中小学体育课程的主要目标，2017年新修订的普通高中课标更是将体能代替田径成为必修课程内容，这充分说明青少年体能提升的重要性。平衡能力作为众多体能素质中的一种，对于提高适应复杂环境的能力和自我保护有着重要的作用，但是在力量、速度、耐力为主的中学体育教学中往往处于被忽视的位置。本文试图从新课标体能模块的实际操作着手，引发大家对平衡能力的关注，探讨发展高中生平衡能力方法手段的多样化途径。
一、平衡能力相关因素研究
（一）平衡能力概念阐释
在《运动生物力学》一书中，认为平衡是物体与参考系之间处于相对静止或匀速直线运动的状态，即人体所受的合外力为零和合外力矩为零。在《运动生理学》中，认为平衡是指身体在运动或受到外力作用时，能够自动调整并维持一种姿态的能力。文献资料中，普遍认为平衡能力是人体在特定状态下维持身体姿势的能力，尤其是在较小的支撑面上控制身体重心的能力，是一切静态与动态活动的基础能力。它是一项重要的身体素质，也是人体应当具备的一项基本功能。
（二）身体运动与平衡能力的联结
体育运动中维持人体正常的姿势依赖于前庭器、视觉器官和本体感觉感受器的协同作用完成。通过针对性的练习方式，如增强核心稳定性的练习功能性体能练习、静态的平衡练习、动态的平衡练习等，都能有效发展平衡能力。同样，平衡练习可以从不同角度提升骨骼肌系统、本体感觉以及中枢神经系统的机能表现，保证身体活动的顺利进行，从而提高适应复杂环境的能力和自我保护能力。进一步说，体育运动要求在动力链各环节间产生、利用和传递能量，動力链中最小单位是关节，诸多关节运动的协作产生了整体上的复杂动作。因此每一个关节的功能就决定了整体动作的表现，任何一个关节功能受限都会导致整体动作的失衡或发生运动损伤。从动作技能的学习来说，平衡能力的发展也对改善运动时学生全身性动作的发力顺序、动作节奏和动作稳定性有着极其重要的作用。要想做高水准的身体练习和运动，尤其是大肌肉活动，更需要优秀的身体平衡能力和稳定性。
二、体能模块中平衡练习的内容实施
（一）内容设计安排的理论依据
根据人体处于平衡状态时的运动状态，人体的平衡动作可以划分为静态平衡和动态平衡两种类别。静态平衡能力主要依赖于视觉、前庭器和本体感觉这三个感觉系统反馈的信息;动态平衡指当身体移动或受到外力作用时，自动调节和维持一个位置的能力。在NSCA《美国国家体能协会体能测试与评估指南》一书中阐述，在矢状面内，不同关节在面对不同干扰环境下控制身体姿势所扮演的决定性角色不同（图1），文章根据平衡练习的基本原则，结合多关节练习方式，从本体感觉练习到静态平衡练习，再到动态平衡练习，最后到扰动动态平衡练习，进行逐级递进式的练习内容设计，辅以增强核心稳定性的肌力练习，以达到多途径、多方位发展学生平衡能力的目的（图2）。
（二）平衡练习内容的课例呈现
平衡练习动作设计的基本要素就是设置非稳定状态的身体动作或创设干扰情境下的练习环境。通过变换压力支持面积的大小、重心的改变来锻炼多关节、多系统（骨骼、肌肉、神经）的协调工作能力。同时辅以核心肌力练习，提高姿势控制能力和稳定性（表1），以2019年广州市高中体能模块教研活动中进行“发展学生平衡能力”的教学展示课例为例。
1.本体感觉体验练习
这一阶段主要通过睁眼、闭眼、改变手臂方向等不同行为的单脚站立练习形式，让学生感受肌肉对于异常姿势与状态的反应能力，同时测试学生平衡能力的差异。记录从开始抬脚到抬起脚落地的时长，时间越长，其能力越好（表1）。
2.静态平衡练习
南仲喜、王林在《身体素质训练指导全书》中指出，静态平衡稳定性的训练方法有减小支撑面积、增加支撑平面的高度或者扩大身体重心到支撑平面的距离，加入预先动作后的平衡姿势以及延长保持姿势的时间等。因此，这一阶段设置了3组练习动作，根据动作由易至难的原则依次完成，着重在稳定性及身体的排列、重心高低改变、不稳定表面上的控制能力，让学生在身体有动作时能保持稳定（表2）。
3.动态平衡练习
在自身引起的干扰—身体跳跃时，肌肉会通过收缩以及多关节协调配合来调节和维持身体动作的稳定性。这一阶段，通过改变运动方向、交换下肢动作，如跳跃、跨步等幅度较大的“动态”身体动作练习，充分利用人体的主动恢复能力，达到维持和发展身体平衡的能力（表3）。
4.扰动平衡练习
平衡能力较好的人群下肢肌肉激活时间更早，说明对于突发平衡干扰能更快速地作出响应，人体对姿势扰动后平衡响应过程表现出较为固定的运动模式，但平衡能力较好的人表现出更好的控制能力。这一阶段通过非稳态条件下力量训练（BOSU球互推练习）、游戏以及在外力引起的干扰环境下，增强神经系统活性，增强肌肉募集水平，提高身体返回到理想位置或轨迹的能力（表4）。
5.核心稳定性练习
核心部位的能量也就是力量饱满程度与人体平衡能力成正相关，人体核心部位力量越饱满，相应的平衡能力、技术动作的协调以及运动效率均会有所提高。因此，在课例最后进行核心稳定性练习，主要对核心区域肌肉群以及深层小肌肉群进行刺激，着重在腹部肌肉、股四头肌、异侧大腿内收肌、臀大肌等大肌群发力保持躯体的稳定。在练习的初级阶段，负荷强度可通过对动作的质量控制和时间控制进行调节（表5）。
三、教学思考
（一）练习动作的有效设计
在进行动作的设计时，我们首要把握的因素就是“非稳定状态”和“干扰情境”。我们或许很难设计出一套全新的练习动作，但可以做到重新反思现有体能练习动作或技术动作的属性与规格，在遵循运动生理规律的前提下，将这些动作加以改造、拓展和重组，比如重新编排动作顺序、改变人体有效支持面、改变动作完成轨迹与方向、用不同姿态体验动作过程、重新设置动作的目标指向等，让这些经过再设计的技能动作成为发展学生平衡能力的有效载体。
（二）组织形式的合理安排
有效的教学组织形式能大大提高教学效率，在课程标准中也强调要为学生创设体验与他人合作的运动情境。平衡内容练习的组织形式根据练习内容、学生人数、场地情况、器材数量等实际情况，在不同练习内容部分采取不同的组织形式，个人体验与练习不受场地器材限制，可根据自身实际练习情况进行实时调整，有利于培养学生自觉锻炼的习惯;2人结对互助练习，在互为指导、互为督促、互为帮助的过程中，共同提高练习效率，充分调动学习的积极性;4～6人小集体练习、小组练习，随着人数的增多，学生在动作练习的交流、合作完成动作质量和数量的基础上还需要遵循一定的纪律和秩序，既体现学生间良好的人际关系，也培养了学生的秩序感。小组游戏比赛则将单调、枯燥的体能练习内容与游戏相结合，激发学生的学习兴趣与积极性，变被动学习为主动学习（表6）。
（三）适时渗透体能练习原理、方法
在高中新课标中，对体能模块的内容要求除了掌握和运用发展各种体能素质的方法之外，还包括了解体能发展的基本原理，掌握体能锻炼计划制订的程序与方法。因此，在课堂中，我们除了教学生怎么练习，還应该适时渗透为什么要这么练习，这样练习对哪些肌肉、系统有发展和促进。在平衡练习中，我们可以让学生了解“本体感觉”，了解“重心、压力中心、支持面”与平衡的关系，了解灵活性、力量、爆发力或者耐力都会影响平衡能力的发展。让学生不仅要“学会”，还要“会用”。
（四）拓展延伸的健康行为
在新课标中，健康行为表述为：增进身心健康和积极适应外部环境的综合表现。“情绪调控”是具体表现形式中的一种。在发展平衡能力的教学中，教师可以引导学生对“身心平衡”进行体验，了解平衡不仅仅代表着身体素质的平衡发展，也包含着情绪、情感等心理状态的平衡，也就是身心健康的平衡。如在学习、体育竞赛中处于劣势时心态的调整，在生活中遇到问题和困难时负能量的转换，保持能量平衡、情绪平衡，保持一种高能量的状态来面对学习及生活，也是我们需要通过体育传达给学生的，而这也正体现了体育的核心素养与育人价值。
四、结语
在体育运动过程中，人体处于不断的自我动态平衡中，身体重心会随着运动方向、运动形式的改变而不断地处于“平衡—失衡—再平衡”的状态。因此，提高平衡能力主要是进行学生在不稳定支撑下维持身体稳定的动作练习，同时辅以功能性练习、核心稳定性练习、力量练习、灵敏性练习等来提高肌肉力量以及张力，从而促使人体形成“刚体化”作用，达到平衡负荷的效果。
在体育教学中，我们要注意学生运动的内驱力培养，要通过练习内容的多样化、趣味化来避免体能练习的单调、枯燥，提高学生的“兴趣驱动”。同时创设情境使学生体验运动的成功感，增强学练的自信心。
